Je bent gestopt met hormonale anticonceptie maar merkt dat het wat langer duurt voordat je lichaam haar natuurlijke menstruatiecyclus hervat.
Je ervaart maandelijks menstruatieklachten zoals PCOS, PMS, heftige menstruaties, pijnlijke menstruaties, pijnlijke borsten of migraine.
Je hebt last van acne, haaruitval, haargroei op plaatsen waar je het niet wilt hebben, eczeem of broze nagels.
Je hebt last van spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, darmklachten) of gewichtstoename zonder oorzaak.
Je hebt last van terugkerende (blaas)ontstekingen en/of vaginale schimmelinfecties.
Je ervaart een gebrek aan energie, bent snel vermoeid, ervaart slaapproblemen en/of merkt dat je veel stress ervaart en daar slecht mee om kunt gaan.
Herken je jezelf in een of meerdere van bovenstaande symptomen? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met een hormonale disbalans. Maar gelukkig is daar wat aan te doen! In deze blog geven we je 7 tips om je hormonale balans te verbeteren en je hormonen en menstruatiecyclus weer optimaal te laten functioneren.
1) Minder stress: meer rust krijgen in je lichaam
Stress is een grote verstoorder van je hormoonbalans en daarmee je gezondheid. Maar helaas is het voor veel vrouwen bijna niet mogelijk om geen stress te ervaren. We hebben ook een hoop ballen hoog te houden: werk, partner, kinderen, vriendschappen, hobby’s etc. Omdat het niet altijd mogelijk is om alle stressoren in het leven te vermijden, gaan we focussen op hoe je ondanks een hectisch bestaan toch meer rust kunt krijgen in je lichaam:
Maak tijd vrij voor rust en dingen die je leuk vindt.
Gebruik ontspanningstechnieken. Denk aan meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen.
Aarding: met blote voeten buiten lopen en regelmatig het bos bezoeken.
Stimuleer de aanmaak van serotonine en oxytocine door te knuffelen, vrijen of je huisdier te aaien.
Gebruik magnesiumbisglycinaat met taurine, een GABA-supplement of kruiden die op het GABA-mechanisme inspelen (valeriaan, salie en citroenmelisse) of zet een biologische losse thee in, heerlijk!
Gebruik adaptogene kruiden die in combinatie de aansturing van je cyclus en stress verwerking ondersteunen (saffraan, vitex (monnikspeper), rhodiola, ginsing, maca harmonie, ashwaganda en curcumine).
2) Je lichaam op de juiste manier voeden
Voeding heeft een grote impact op ons lichaam. Het is de basis van onze gezondheid. Voor een goede menstruatiecyclus heb je gezonde voeding nodig. Voed je lichaam met (biologische) voeding dat zo min mogelijk bewerkt is, geen kunstmatige toevoegingen bevat en op een gezonde manier is klaargemaakt (niet in de magnetron of in teflon pannen bijvoorbeeld). Met de volgende eenvoudige aanpassingen in je voedingspatroon kun je zorgen voor een betere hormoonbalans en daarmee een betere gezondheid en meer vitaliteit:
Drink minimaal 2,5 liter (gefilterd) water per dag
Eet royaal groente, minimaal 500 gram per dag
Eet 2 of 3 stuks fruit per dag
Eet minimaal 2 keer per week vette vis (zalm, makreel, sardines, haring)
Eet voldoende verzadigd vet uit avocado’s, noten, zaden, kokosolie, roomboter en/of olijfolie
Eet voldoende eiwitten (en wissel daarbij af tussen dierlijke en plantaardige eiwitten): vis, eieren, rundvlees, gevogelte, paddenstoelen, bladgroenten, noten, zaden, (plantaardig) proteïnepoeder
Zorg voor voldoende variatie in je voedingspatroon en eet volgens de seizoenen
Vermijd suiker en snelle koolhydraten (alcohol, koek, snoep, chips, witbrood, crackers)
Vermijd kant-en-klare voeding
Vermijd geraffineerde oliën en transvetten zoals margarine, zonnebloem-, koolzaad-, raap(zaad)-, soja- en arachideolie
Beperk de inname van cafeïne
Vermijd koemelkproducten, kies liever voor geiten-/schapenzuivel of plantaardige ‘zuivel’ (maar vermijd sojaproducten)
Vermijd glutenrijke granen (met name tarwe)
3) Herstel bioritme: voldoende slaap
Onder een goed bioritme verstaan we dat je snel in slaap valt en voldoende uren slaapt (minimaal 8), waarbij je de hele nacht doorslaapt. Want als je niet voldoende slaapt, zullen je hormonen niet in balans zijn. Je slaap verbeteren? Dat doe je zo:
Zorg dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Magnesium helpt het lichaam en de hersenen te ontspannen. Neem magnesiumbisglycinaat met taurine supplement voor het slapen gaan of eet magnesiumrijk voedsel zoals bijvoorbeeld een handje rauwe amandelen of een banaan aan het begin van de avond.
Nuttig geen koffie, alcohol en/of cafeïne houdende dranken in de avond.
Probeer niets meer te eten (zeker geen producten met suiker) in 2 a 3 uur voor het slapen gaan.
Vermijd ' blauw licht' een uur voor het slapen gaan (televisie, computer, smartphone), lees liever een boek bij (kaars)licht.
Neem een warme douche of een warm bad voor het slapen gaan.
Zet je hoofd 'uit': mediteer, doe een ontspannende ademhalingsoefening of houd een dagboek bij. Zo ga je met een leeg hoofd slapen.
Zorg voor een goede slaap hygiëne: een donkere, koele kamer. Of gebruik een verduisterend slaapmasker.
Probeer niet intensief te sporten in de late avond, een ontspannende wandeling kan wel.
4) Doe aan lichaamsbeweging
Regelmatig bewegen is gunstig voor de (hormonale) gezondheid en een gezonde menstruatiecyclus. Maar wat is nou de juiste vorm van lichaamsbeweging? Dat kan voor iedereen anders zijn. Dat je er plezier in hebt is in ieder geval erg belangrijk. Sporten kost energie, maar het is belangrijk dat je er ook energie van krijgt. Dus zoek iets dat bij je past:
Wandelen of fietsen in de buitenlucht
Zwemmen
Korte explosieve trainingen met zware gewichten (kettlebell/dumbbells) of doe een aantal sets van oefeningen zoals squats, lunges, box jumps, pushups.
Cardiotraining, intervaltraining
Teamsport
Dansen
Yoga
Integreer ook meer bewegen buiten de sportmomenten om in je (werk)dag:
Neem de trap in plaats van de roltrap of lift
Neem ieder uur een ‘sitting break’. Dat is 2 minuten actief bewegen: traplopen, push-ups, touwtjespringen, squats, planken. Zorg dat je ademhaling en hartslag (flink) omhooggaan.
Kies voor een standing desk zodat je staat in plaats van zit aan je bureau.
Pak wat vaker de fiets in plaats van de auto.
Ga je wel met de auto naar je werk of een afspraak? Parkeer een kilometer van je eindbestemming zodat je genoodzaakt bent wat extra stappen te zetten.
Met openbaar vervoer naar je werk of afspraak? Stap een (paar) halte(s) eerder uit om wat extra beweging te pakken.
Draag een stappenteller om je beweging in kaart te brengen en zet een doel voor een minimumaantal stappen per dag.
Moet je nog een telefoontje plegen? Doe dit terwijl je buiten een rondje loopt. Dit kan ook samen met collega’s voor een werkoverleg.
Grijp ook de lunchpauze aan om een blokje om te gaan.
5) Zorg dat je darmmicrobioom gezond blijft
Onze darmen spelen een belangrijke rol bij onze gezondheid. Het is belangrijk dat je darmen gezond zijn om je hormonen in balans te houden. Helaas zorgt ons eenzijdige Westerse voedingspatroon met veel suikers en weinig natuurlijke vezels ervoor dat bij veel mensen de darmbacteriën uit balans zijn, wat het lastig maakt om hormonale disbalansen te herstellen.
Ook is bij veel vrouwen de balans tussen goede en minder goede darmbacteriën verstoort door langdurig gebruik van hormonale anticonceptie. Voor een gezond darmmicrobioom is het belangrijk dat je:
Puur (biologisch) en onbewerkt voedsel eet
Veel vezels (uit groenten) eet
Een gevarieerd voedingspatroon aanhoudt (minimaal 100 verschillende voedingsmiddelen in de maand, eet alle kleuren van de regenboog aan groenten)
Regelmatig gefermenteerde voeding (kimchi, zuurkool, tempeh) eet of gefermenteerde dranken nuttigt (kefir, kombucha)
Regelmatig bottenbouillon of collageen op het menu zet
Liever geen suiker en kunstmatige zoetstoffen eet
Alcohol vermijdt
Eventueel een pre- of probiotica supplement gebruikt om de balans te herstellen
6) Vermijd blootstelling aan (milieu)toxinen en hormoon verstorende stoffen
Toxines in onze leefomgeving kunnen een belangrijke rol spelen bij menstruatieproblemen. Al in een lage dosis kunnen milieutoxines schadelijk zijn omdat veel mileutoxines hormonen ontregelen of hormoonverstorende chemicaliën (EDC’s) zijn. Dit zijn stoffen die schadelijke gezondheidseffecten hebben doordat ze de functie van het hormonale systeem beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan pesticiden, metalen, vervuilende industriële stoffen, oplosmiddelen, stoffen die aan levensmiddelen of producten voor persoonlijke verzorging worden toegevoegd.
Gebruik geen anti-aanbak of teflon pannen maar kook in glas of niet -gecoate metalen pannen
Vermijd het verhitten of bewaren van voedsel in plastic, gebruik liever glazen bewaarbakken
Eet biologisch
Gebruik alleen biologische/natuurlijke schoonmaakmiddelen en wasmiddel
Gebruik alleen biologische/natuurlijke verzorgingsproducten
Gebruik een menstruatiecup en alleen wasbaar/biologisch maandverband
7) Aanvulling voedingstekorten en cyclus ondersteunen met supplementen
Vitaminen en minerealen zijn essentieel voor onze gezondheid. Ze zijn nodig bij veel processen in ons lichaam, waaronder ook de aanmaak van hormonen. Belangrijk dus om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen! In de loop der jaren is de kwaliteit van onze voeding echter zo achteruitgegaan dat het niet meer voldoende vitaminen en mineralen bevat. Zonder suppletie komen we dan ook bijna niet meer aan de noodzakelijke hoeveelheid. En in de wetenschap is ook nog eens aangetoond dat langdurig gebruik van anticonceptie zorgt voor tekorten aan vitaminen en mineralen. Dubbel zo belangrijk dus om je lichaam te ondersteunen met de juiste supplementen.
Speciaal voor het herstellen van de cyclus hebben wij het Cyclus+ Pakket samengesteld met daarin:
B12: van invloed op zeer veel processen in het lichaam. Vrouwen die jarenlang hormonale anticonceptie hebben gebruikt hebben vaak sterk verlaagde B12. Tekorten worden in verband gebracht met onvruchtbaarheid, menstruatieproblemen, slaapproblemen, miskraam, verminderde weerstand, migraine, rugklachten, rusteloze benen, ontstoken slijmvliezen. Maar ook vermoeidheid, verminderde concentratie, uit burn-out herstellen of het liefst voorkomen vraagt om de actieve B12 smelttablet onder de tong. Niet alle B12 versies zijn goed opneembaar en actief werkend in je lichaam.
Magnesium: brengt je zenuwstelsel tot rust en zorgt ervoor dat je beter kunt slapen. Het is ontstekingsremmend, verhoogt je energieniveau en bevordert een gezonde oestrogeenstofwisseling.
Vitamine C (met antioxidanten mangaan, zink en koper): naast de taken voor ons afweersysteem (ontstekingsremmer) o.a. ook belangrijk voor de aanmaak van neurotransmitters (signaalstoffen die invloed hebben op je gemoedstoestand) zoals serotonine en dopamine (ook wel gelukshormonen genoemd).
D3/K2: is essentieel voor een probleemloos verlopende ovulatie. Voorloper van cyclus hormonen oestrogeen en progesteron. Een tekort kan de kans op een gezonde zwangerschap verminderen.
Omega-3 tegenwoordig op basis van algenolie: goed voor het hart, bloeddruk en een sterk immuunsysteem. Zwanger of geef je borstvoeding? Dan zorgt de inname van DHA (onderdeel van Vegan DHA/EPA algenolie) bij tot de normale ontwikkeling van de ogen en hersenen bij de foetus of bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
Adaptogene kruiden: ondersteunen de menstruatiecyclus, gunstig voor een goede geestelijke balans en dragen bij aan een normale weerstand tegen stress. Hier gaat het om ashwaganda, saffraan, maca harmony en vitex.
Ben je blij met deze tips?
Heb je nog een paar tips gemist? Geef ze hier in de comments want dan deel je ze met iedereen. Je wilt niet weten hoe blij vrouwen daarvan worden!
Comments