Je staat in de keuken en weet niet meer wat je kwam halen. Halverwege een vergadering kom je niet op dat ene woord. Je leest een mail drie keer en het komt niet binnen. En 's avonds denk je: wat is er met mij aan de hand? Word ik dement?
Als je dit herkent, ben je niet de enige. Brain fog, een mistig hoofd, is een van de meest gehoorde klachten in de jaren voor de overgang. En het goede nieuws vooraf: voor de meeste vrouwen is het tijdelijk, het heeft een duidelijke oorzaak, en je kunt er veel aan doen.
Hoe vaak komt het voor, en gaat het over?
Ongeveer 6 op de 10 vrouwen zeggen in de overgang geheugenproblemen te hebben (UCLA over SWAN, 2009). Ook de Nederlandse richtlijn voor bedrijfsartsen noemt geheugenklachten bij zo'n 60% van de vrouwen van middelbare leeftijd (NVAB, 2026).
Wat er precies verandert. In het Amerikaanse SWAN-onderzoek werden 2.362 vrouwen van 42 tot 52 jaar vier jaar lang getest. Normaal word je bij herhaalde tests steeds beter, omdat je de test leert kennen. Maar in de perimenopauze bleef dat leereffect grotendeels uit: bij woordgeheugen was het in de late perimenopauze nog maar 7% van wat het voor de overgang was. Na de menopauze herstelde het leervermogen weer naar het oude niveau (UCLA over Greendale e.a., Neurology 2009).
Vooral het onthouden van woorden en nieuwe informatie verandert. Snelheid en werkgeheugen veranderen minder duidelijk, en het vermogen om te plannen en te organiseren blijft gelijk (Maki & Jaff, Climacteric 2022).
Je brein vindt een nieuw evenwicht. Hersenscans bij 161 vrouwen van 40 tot 65 lieten zien dat het brein in de overgang tijdelijk minder glucose als brandstof gebruikt. Tegelijk past het zich aan, met meer doorbloeding en energieproductie. Na de menopauze stabiliseerden of herstelden de veranderingen zich deels, en dat herstel hing samen met betere geheugenprestaties. De onderzoekers: het brein vindt na de menopauze bij de meeste vrouwen een nieuw "normaal" (Weill Cornell over Mosconi e.a., Scientific Reports 2021).
Waarom je hoofd mistig wordt
Brain fog heeft meestal niet één oorzaak. Vaak werken deze factoren samen.
Oestrogeen in je brein. Oestrogeen helpt je hersencellen glucose als brandstof te gebruiken en ondersteunt de gebieden die belangrijk zijn voor geheugen, zoals de hippocampus. Als oestrogeen in de perimenopauze sterk schommelt en daalt, moet je brein zich aanpassen. Dat verklaart de tijdelijke dip in energieverbruik op de hersenscans.
Opvliegers en nachtzweten. Vrouwen met veel opvliegers hebben duidelijk meer moeite met onthouden (Maki & Jaff, 2022). Elke nachtelijke opvlieger verstoort bovendien je slaap.
Slaaptekort. In je diepe slaap verwerkt je brein wat je overdag hebt geleerd en ruimt het afvalstoffen op. Slaap je slecht door nachtzweten, onrust of 's nachts wakker liggen, dan merk je dat de volgende dag aan je concentratie en geheugen.
Stress en stemming. Somberheid en stress hangen ook samen met geheugenklachten. Een hoofd vol zorgen heeft minder ruimte om nieuwe informatie op te slaan. En met minder progesteron, je natuurlijke rustgever, ben je in deze fase gevoeliger voor stress.
Tekorten. Een tekort aan ijzer (bijvoorbeeld door hevig bloedverlies), vitamine B12 of een trage schildklier kunnen ook een mistig hoofd geven. Die zijn met bloedonderzoek te meten.
De drukte van deze levensfase. Werk, kinderen, soms zorg voor ouders: in de jaren tussen 40 en 55 komt veel tegelijk op je af. Je brein heeft dan simpelweg meer te verwerken.
Uitstellen van eten en drinken. Laat in de ochtend ontbijt, maaltijden overslaan. Je hersenen hebben op tijd brandstof nodig.
Word ik dement?
De kans daarop is klein. Dementie op middelbare leeftijd is zeldzaam: wereldwijd ongeveer 293 per 100.000 vrouwen (Maki & Jaff, 2022). Brain fog in de overgang is iets anders: je vergeet waar je je sleutels hebt gelegd, maar niet waar sleutels voor zijn.
| Brain fog in de overgang | Wanneer je het laat onderzoeken |
|---|---|
| Woorden of namen kwijt die later weer bovenkomen | Je raakt de weg kwijt op bekende plekken |
| Vergeten wat je kwam halen | Je herhaalt steeds dezelfde vragen of verhalen |
| Moeite met focussen, sneller afgeleid | Je kunt vertrouwde taken niet meer uitvoeren, zoals koken of je administratie |
| Wisselend: de ene dag beter dan de andere | Het wordt geleidelijk steeds erger |
| Je merkt het zelf en maakt je zorgen | Je omgeving merkt het eerder dan jij |
Ga naar je huisarts als je klachten erger worden, je vertrouwde dingen niet meer lukken, je omgeving zich zorgen maakt, of als vroege dementie in je familie voorkomt. Ook bij hevige somberheid of uitputting is het goed om te laten kijken. Je huisarts kan dan ook bloed laten prikken op tekorten en schildklier.
Over hormoontherapie en je geheugen: hormoontherapie wordt niet aangeraden om geheugenklachten te behandelen of dementie te voorkomen. In vier grote studies had het geen effect op het geheugen (Maki & Jaff, 2022). Het kan wel indirect helpen als het je opvliegers en slaap verbetert. Uitzondering: bij een vroege overgang (voor je 45e) wordt hormoonbehandeling tot de gewone menopauzeleeftijd juist aangeraden (Contemporary OB/GYN, 2026).
Wat helpt
De meest effectieve aanpak richt zich op de oorzaken: slaap, opvliegers, stress en tekorten. Daarnaast helpt een gezonde leefstijl je brein, nu en op de lange termijn.
Slaap
Pak eerst je slaap aan. Een koele slaapkamer, vaste tijden, geen alcohol in de avond en geen schermen in het laatste uur. Heb je veel nachtzweten? Bespreek het met je huisarts: het behandelen van opvliegers, slaap en stemming kan ook je geheugen helpen (Maki & Jaff, 2022). Er zijn ook kruiden die de geestelijke balans ondersteunen.
Beweging
Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief, zoals stevig wandelen of fietsen (Maki & Jaff, 2022), en voeg 2 keer per week krachttraining toe. In het Finse FINGER-onderzoek scoorden 1.260 mensen met een verhoogd risico op dementie na twee jaar beter op denktests, dankzij een combinatie van gezonde voeding, beweging, hersentraining en aandacht voor bloeddruk en bloedsuiker (ScienceDaily over FINGER, Lancet 2015). Het ging om ouderen, maar laat zien dat leefstijl ertoe doet.
Voeding die je geheugen ondersteunt
- Mediterraan eten: veel groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en olijfolie. In een overzicht van studies bij gezonde mensen van middelbare leeftijd en ouder was dit een van de weinige leefstijlfactoren met een (klein) positief effect op denken en geheugen (Lehert e.a., Climacteric 2015).
- Vette vis 1 tot 2 keer per week: zalm, makreel, haring of sardines leveren omega-3-vetzuren (DHA) die je hersencellen nodig hebben.
- Eiwit bij elke maaltijd: eieren, vis, kip, peulvruchten, noten. Eiwit houdt je bloedsuiker stabiel, en een stabiele bloedsuiker voorkomt de energiedips die als mist voelen.
- Groene bladgroenten en bessen: rijk aan foliumzuur en antioxidanten.
- Ijzer en B12: rood vlees, vis, eieren en zuivel. Eet je plantaardig, let dan extra op B12.
- Minder suiker en alcohol: alcohol verstoort je slaap en maakt het mistige gevoel erger.
- Drink genoeg water: al een beetje uitdroging kan je concentratie verminderen.
Welke supplementen werken?
Een internationaal expertpanel concludeerde dat er geen overtuigend bewijs is dat supplementen het brein van gezonde mensen beschermen. Ook omega-3, vitamine D en B-vitamines lieten in een overzicht van gerandomiseerde studies geen effect zien op denken en geheugen bij mensen zonder tekort (GCBH via News-Medical, 2019; Lehert e.a., 2015).
Je kunt aan de slag gaan met meer ontspanning en minder stress, met de producten die daarbij een positief effect hebben. Waardoor het in je hoofd rustige wordt en de afleiding minder wordt. Kortweg je minder dingen tegelijk hoeft te doen of te regelen.
Wel zinvol: een tekort aanvullen. Een tekort aan vitamine B12 hangt samen met een slechtere hersengezondheid, en aanvullen kan dan helpen (GCBH, 2019). Hetzelfde geldt voor ijzer bij een lage ferritine en vitamine D bij een tekort. Vitamine B12 kan al op het hebben van klachten ingezet worden. Net als andere vitaminen en mineralen omdat het voedingsstoffen zijn, geen medicijnen. Ik denk dat als we een D3 laat bepalen, veel vrouwen onder de streefwaarde van 100 nmol/l zitten.
| Supplement | Wanneer zinvol | Toegestane EU-claim |
|---|---|---|
| Vitamine B12 | Plantaardig eten, klachten of maagzuurremmers | Draagt bij tot een normale psychologische functie en vermindering van vermoeidheid |
| IJzer | Bij een lage ferritine, bijvoorbeeld door hevig bloedverlies | Draagt bij tot een normale cognitieve functie en vermindering van vermoeidheid |
| Omega-3 (DHA) | Als je weinig vette vis eet | DHA draagt bij tot de instandhouding van een normale hersenfunctie |
| Magnesium | Bij onrust en slecht slapen | Draagt bij tot een normale werking van het zenuwstelsel en een normale psychologische functie |
Mijn advies: bespreek met een expert je klachten, laat bloed prikken op B12, ferritine, vitamine D en schildklier. Vul aan wat nodig is, en investeer verder in slaap, beweging en voeding. Daar zit de grootste winst.
Tips voor je werk
Volgens de Nederlandse richtlijn voor bedrijfsartsen kunnen cognitieve klachten in de overgang samengaan met minder goed functioneren of verzuim (NVAB, 2026). Met een paar slimme aanpassingen houd je overzicht.
- Schrijf alles op. Een vaste plek voor taken en afspraken, op papier of in een app. Je hoofd hoeft het dan niet te onthouden.
- Werk in focusblokken. Blokken van 25 tot 45 minuten zonder mail of telefoon, met een korte pauze ertussen. Plan je moeilijkste werk op het moment van de dag dat je het scherpst bent.
- Eén ding tegelijk. Multitasken kost je brein extra energie. Maak een taak eerst af.
- Maak notities in vergaderingen en vat aan het eind kort samen wat er is afgesproken.
- Gebruik vaste routines: je sleutels altijd op dezelfde plek, een vaste volgorde in de ochtend.
- Neem pauzes buiten. Een korte wandeling helpt je hoofd te resetten.
- Maak het bespreekbaar. Je hoeft niet alles te vertellen, maar een zin als "Ik merk dat ik door de overgang wat vergeetachtiger ben, daarom werk ik met lijstjes" haalt de druk eraf. Op de werkvloer bespreekt maar 12% van de vrouwen met hormoongerelateerde klachten het met de leidinggevende (TNO, 2025).
- Schakel de bedrijfsarts in als het je werk flink beïnvloedt. Samen kun je kijken naar aanpassingen, zoals flexibele werktijden of een rustigere werkplek.
Je hoeft het niet alleen uit te zoeken
Brain fog voelt eng, maar het is bij de meeste vrouwen tijdelijk en je kunt er veel aan doen. Begin bij je slaap, eet en drink voldoende, vul waar nodig aan en geef je brein de brandstof die het nodig heeft.
Wil je weten waar je staat in de overgang? Doe het Overgangskompas.
Ga goed voorbereid naar je huisarts met de gratis Gesprekskaart.
Kijk samen met mij naar je cyclus, klachten en voeding in een 1-op-1 videocall.
Deel je ervaring in onze Facebookgroep Moeiteloos Vruchtbaar.
Deze blog is bedoeld als informatie en vervangt geen medisch advies.
Veelgestelde vragen
Is brain fog in de overgang normaal?+
Ja. Ongeveer 6 op de 10 vrouwen merken geheugen- of concentratieklachten in de overgang.
Gaat brain fog weer over?+
Bij de meeste vrouwen wel. In onderzoek herstelde het leervermogen na de menopauze weer naar het oude niveau.
Is brain fog een teken van dementie?+
Meestal niet. Dementie op middelbare leeftijd is zeldzaam. Laat het onderzoeken als je klachten steeds erger worden of je vertrouwde taken niet meer lukken.
Welke voeding is goed voor je geheugen?+
Mediterraan eten met veel groente, peulvruchten, noten, olijfolie en vette vis, en eiwit bij elke maaltijd voor een stabiele bloedsuiker.
Helpt hormoontherapie tegen brain fog?+
Hormoontherapie wordt niet aangeraden voor geheugenklachten. Het kan indirect helpen als het je opvliegers en slaap verbetert.
Bronnen
- UCLA Health over Greendale e.a., SWAN, Neurology 2009
- Weill Cornell over Mosconi e.a., Scientific Reports 2021
- Maki & Jaff, Brain fog in menopause, Climacteric 2022
- Contemporary OB/GYN, Brain fog at menopause: separating normal change from dementia, 2026
- Lehert e.a., Modifiable risk factors and cognitive aging, Climacteric 2015
- News-Medical over de Global Council on Brain Health, 2019
- ScienceDaily over het FINGER-onderzoek, Lancet 2015
- NVAB, Richtlijn Overgang en Werk, 2026
- TNO, Hormoongerelateerde gezondheidsklachten: impact op werk, 2025
Als er iets in je lichaam niet goed voelt, neem dan contact op met je arts. Het Daysy Journaal is educatief en geen medisch advies.
Van de makers van dit Journaal
Breng cyclusbewustzijn in je ochtend.
De Daysy Cyclus Tracker is een hormoonvrije manier om je cyclus helderder te leren begrijpen — ontworpen voor vrouwen die dagelijks inzicht zoeken.