Libido in de overgang: het ligt niet aan jou

Vroeger had je vanzelf zin. Nu denk je er soms weken niet aan. Of je wilt eigenlijk wel, maar je lichaam werkt niet mee. Je partner zoekt toenadering en jij bedenkt een reden om vroeg te gaan slapen. En daarna voel je je schuldig.

Minder zin in seks is een van de meest voorkomende, en minst besproken, veranderingen in de overgang. Veel vrouwen denken dat er iets mis is met hen, of met hun relatie. Maar meestal is er een heel verklaarbare reden. Of eigenlijk: meerdere redenen tegelijk.

In deze blog lees je wat er in je lichaam en hoofd gebeurt, waarom het niet aan jou ligt, en wat je eraan kunt doen. Alleen, en samen met je partner.

Kort antwoord: in de overgang spelen hormonen, een droge vagina, slecht slapen, vermoeidheid, stress, je zelfbeeld en je relatie allemaal mee in hoeveel zin je hebt. Bij veel vrouwen verandert ook de manier waarop zin ontstaat: minder spontaan, meer als reactie op aanraking en intimiteit. Er is veel aan te doen: van glijmiddel en vaginale oestrogeen tot betere slaap, aandacht voor jezelf, open praten en nieuwe vormen van intimiteit.

Je bent niet de enige

Veranderingen in het zin hebben in seks komen veel voor bij vrouwen van middelbare leeftijd. In een groot Amerikaans onderzoek had ongeveer 4 op de 10 vrouwen weleens een seksueel probleem, zoals weinig zin. Maar maar ongeveer 1 op de 8 vrouwen had daar ook echt last van (Shifren e.a., 2008).

Dat verschil is belangrijk. Minder zin is op zich geen probleem. Het wordt pas een probleem als jij of jullie er last van hebben. Sommige vrouwen vinden het prima dat seks minder belangrijk wordt. Anderen missen het, of voelen spanning in hun relatie. Er is geen 'normaal' aantal keer per week.

Zin werkt anders dan je denkt

Veel mensen denken bij zin aan spontane, plotselinge zin: je ziet je partner en je wilt. Maar onderzoek laat zien dat zin bij veel vrouwen anders ontstaat, zeker in een langere relatie en na de overgang. Zin komt dan vaak pas als reactie op aanraking, intimiteit en opwinding, niet ervoor (Basson, 2000).

Dat betekent: als je niet meer 'zomaar' zin hebt, is er niets mis met je. Je hebt misschien alleen andere omstandigheden nodig om in de stemming te komen. Zoals tijd, rust, aanraking zonder doel, en het gevoel dat je je kunt ontspannen.

Minder zin in de overgang heeft vaak lichamelijke oorzaken, aangevuld met vermoeidheid, stress en een veranderend zelfbeeld. Dat is geen falen, en ook geen teken dat je niet meer van je partner houdt.

Wat er meespeelt: vijf oorzaken

Zin is geen knop die aan of uit staat. Het is het resultaat van je lichaam, je hoofd en je relatie samen. In de overgang verandert er op al die vlakken tegelijk iets.

1. Hormonen

• Oestrogeen houdt je vagina en vulva soepel, vochtig en goed doorbloed. Het speelt ook mee bij gevoeligheid en opwinding. Daalt oestrogeen, dan duurt opwinding vaak langer en voelt aanraking anders.
• Testosteron draagt bij aan zin en energie. Bij vrouwen daalt testosteron vooral geleidelijk met de leeftijd, niet plotseling bij de menopauze. Na een operatie waarbij de eierstokken zijn verwijderd, daalt het snel.
• Progesteron schommelt sterk in de perimenopauze. Dat kan je stemming en slaap beïnvloeden, en daarmee je zin.
• Hormonale anticonceptie kan bij sommige vrouwen de zin verminderen.

2. Droogheid en pijn

Door minder oestrogeen kan je vagina droger en kwetsbaarder worden. Dat heet het urogenitaal syndroom. Als seks pijn doet, verlies je logischerwijs de zin. Je lichaam herkent: seks = pijn. Dat is geen gebrek aan libido, maar een bescherming.

Lees meer in onze blog over het urogenitaal syndroom.

3. Moeheid en slecht slapen

Nachtzweten, wakker liggen, een volle agenda, misschien nog opgroeiende kinderen of zorg voor ouders. Als je uitgeput bent, is slaap belangrijker dan seks. Ook stress verhoogt cortisol, en dat remt zin in seks.

4. Zelfbeeld

In de overgang verandert je lichaam. Je komt makkelijker aan rond je buik, je huid verandert, je hebt opvliegers. Veel vrouwen voelen zich minder aantrekkelijk. En als je je niet prettig voelt in je lichaam, is het moeilijk om je te laten gaan. Ook stemmingsklachten, somberheid of angst kunnen je zin flink verminderen. Sommige antidepressiva (zoals SSRI's) verlagen zin in seks als bijwerking.

5. Je relatie

• Gewoontes en sleur: na jaren samen is seks soms een routine geworden die weinig ruimte laat voor ontdekken.
• Spanningen en onuitgesproken irritaties werken door in de slaapkamer.
• Verschil in verlangen: als de een vaker wil dan de ander, kan druk ontstaan. Druk is de grootste lustkiller.
• De partner zelf: ook mannen veranderen met de leeftijd, bijvoorbeeld door erectieproblemen. Dat kan meespelen, zonder dat het wordt uitgesproken.

Goed om te weten: vaak spelen meerdere oorzaken tegelijk. Daarom werkt één oplossing zelden. Kijk naar het hele plaatje.

Praktische stappen en natuurlijke oplossingen

1. Pak droogheid en pijn als eerste aan

Zolang seks pijn doet, komt de zin niet terug. Gelukkig is dit vaak goed op te lossen:

• Glijmiddel zonder meuk bij het vrijen.
• Een vochtinbrengende vaginale gel, liefs zonder meuk 2 tot 3 keer per week, ook los van seks.
• Lokale vaginale oestrogeen als glijmiddel en gel niet genoeg helpen. Dat herstelt het slijmvlies zelf, met heel weinig opname in je lichaam.
• Bekkenbodem fysiotherapie als je spieren gespannen zijn of als je pijn bij binnendringen hebt.

2. Herstel je energie

• Slaap is de basis. Lees onze tips in de blog over slecht slapen in de overgang.
• Beweeg regelmatig. Beweging verbetert je doorbloeding, stemming, energie en lichaamsbeeld.
• Verminder stress waar het kan. Plan rust in, net zo serieus als je werkafspraken.
• Beperk alcohol. Een glas wijn ontspant misschien, maar alcohol vermindert de opwinding en verslechtert je slaap.

Lees ook: Slecht slapen in de perimenopauze: 7 oorzaken en wat werkt.

3. Voeding en orthomoleculaire ondersteuning

Er is geen voedingsmiddel of supplement dat bewezen je libido 'aanzet'. Wel kun je je lichaam de bouwstoffen geven voor energie, hormonen en een goede doorbloeding:

• Volwaardige voeding met voldoende eiwit, gezonde vetten (ook cholesterol is de grondstof voor je geslachtshormonen) en veel groenten.
• Stabiele bloedsuiker: pieken en dalen kosten energie en daarmee ook je zin.
• Tekorten opsporen: ijzer, vitamine D, B12 en magnesium zijn belangrijk voor energie en stemming. Vul het aan als je moe bent.
• Omega-3 uit vette vis ondersteunt je doorbloeding en stemming.
• Kruiden zoals maca of ginseng worden vaak genoemd. Er zijn wat kleine studies, maar het bewijs is beperkt. Deze stoffen onderzoeken is ook niet een speerpunt vanuit de wetenschap.

4. Herontdek je eigen lichaam

• Neem tijd voor jezelf: wat voelt prettig? Je lichaam is veranderd, en wat vroeger werkte, werkt misschien niet meer. Ontdekken mag.
• Masturbatie is een goede manier om te ontdekken wat je fijn vindt, en het houdt de doorbloeding van je vagina en vulva op peil.
• Mindfulness: aandachtig aanwezig zijn in je lichaam, zonder oordeel. Onderzoek laat zien dat mindfulness oefeningen vrouwen kunnen helpen bij weinig zin en opwinding.
• Werk aan je zelfbeeld: kleding waarin je je prettig voelt, beweging die je energie geeft, en de lat wat lager leggen voor jezelf.

5. Kijk naar je medicatie

Gebruik je antidepressiva, hormonale anticonceptie, bloeddrukmedicatie of andere middelen? Vraag je arts of die je zin in seks kunnen beïnvloeden en of er alternatieven zijn. Stop nooit zelf met medicatie.

Samen werken aan verbetering

Zin is iets van jullie allebei. De beste resultaten krijg je als je er samen aan werkt, zonder schuld en zonder druk.

Stap 1: praat erover, buiten de slaapkamer

• Kies een rustig moment, bijvoorbeeld tijdens een wandeling.
• Leg uit wat er in je lichaam gebeurt: "Door de overgang heb ik minder spontaan zin en is mijn vagina droger. Het ligt niet aan jou."
• Vertel wat je mist en wat je wel fijn vindt.
• Vraag ook hoe je partner het ervaart. Misschien voelt die zich afgewezen of onzeker.

Stap 2: haal de druk eraf

• Spreek af dat aanraking niet altijd tot seks hoeft te leiden. Veel vrouwen ontwijken knuffelen omdat ze bang zijn dat het 'meer' wordt. Haal die verwachting weg, dan komt er weer ruimte voor nabijheid.
• Neem afscheid van 'zo hoort het'. Seks hoeft niet altijd gemeenschap te zijn, niet altijd op dezelfde manier en niet altijd 's avonds laat.

Stap 3: sensate focus

Sensate focus is een bekende oefening uit de seksuologie. Je raakt elkaar om de beurt aan, zonder doel en zonder dat het tot seks hoeft te leiden. Eerst zonder de borsten en geslachtsdelen, later met. Het doel is opnieuw te leren voelen en genieten, zonder prestatiedruk. Een seksuoloog kan je hierbij begeleiden.

Stap 4: plan tijd voor intimiteit

Gepland klinkt niet romantisch, maar het werkt. Zeker als zin bij jou vooral als reactie op aanraking ontstaat. Plan een avond of ochtend waarop jullie tijd en rust hebben. Zonder telefoon, zonder haast. Zie het als ruimte om bij elkaar te zijn, niet als verplichting.

Stap 5: ontdek samen wat nu werkt

• Meer tijd voor het voorspel, zodat je lichaam opgewonden kan raken.
• Andere houdingen, waarin jij het tempo bepaalt.
• Glijmiddel als vast onderdeel, niet als noodoplossing.
• Nieuwe dingen proberen, als jullie daar allebei zin in hebben.

Medische opties en hulpbronnen

Hormonale behandeling

• Vaginale oestrogeen helpt bij droogheid en pijn, en daarmee vaak indirect bij het zin hebben.
• Hormoontherapie voor je hele lichaam kan helpen als je ook last hebt van opvliegers, slaapproblemen en stemmingsklachten.
• Testosteron: volgens een internationale consensus is de enige goed onderbouwde reden om vrouwen testosteron te geven: aanhoudend weinig zin waar je last van hebt, bij vrouwen na de menopauze (Davis e.a., 2019). Het gaat dan om een lage dosis, meestal via de huid, onder begeleiding van een arts. Het effect is bescheiden. In Nederland is er geen testosteron product speciaal voor vrouwen geregistreerd. Bespreek dit met een gynaecoloog of overgangsconsulent.

Lees meer in onze blog over hormoontherapie in de overgang.

Waar vind je hulp?

• Je huisarts: om lichamelijke oorzaken uit te sluiten en voor vaginale oestrogeen.
• Een overgangsconsulent of gynaecoloog met aandacht voor de overgang.
• Een seksuoloog (bijvoorbeeld via de NVVS): voor jou alleen of samen met je partner.
• Een bekkenbodem fysiotherapeut: bij pijn, spanning of urineverlies.
• Een relatietherapeut: als er meer speelt in jullie relatie.

Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken

Als orthomoleculair cyclus- en hormoonexpert kijk ik met je naar het hele plaatje: je hormonen, je energie, je voeding, mogelijke tekorten en je leefstijl. Zodat je je weer prettiger voelt in je lichaam.

Plan je 1-op-1 gesprek

• Doe de gratis Overgangskompas-quiz op de overgangspagina.
• Menstrueer je nog? Met Daysy zie je hoe je cyclus verandert. Misschien merk je dat je zin meebeweegt met je cyclus.

Bekijk Daysy en ontdek hoe je je cyclus volgt.

Disclaimer: deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je pijn bij seks, bloedverlies na het vrijen of andere klachten, ga dan naar je huisarts. Daysy is een vruchtbaarheidsmonitor en geen anticonceptiemiddel.

Bronnen

• Shifren JL e.a. (2008). Sexual problems and distress in United States women: prevalence and correlates. Obstetrics & Gynecology, 112(5), 970–978.
• Basson R (2000). The female sexual response: a different model. Journal of Sex & Marital Therapy, 26(1), 51–65.
• Davis SR e.a. (2019). Global consensus position statement on the use of testosterone therapy for women. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(10), 4660–4666.
• The North American Menopause Society (2020). The 2020 genitourinary syndrome of menopause position statement. Menopause, 27(9), 976–992.
• Brotto LA e.a. (2021). Mindfulness-based group therapy for women with sexual interest/arousal disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 89(3), 222–237.

Disclaimer: dit artikel geeft algemene informatie en is bedoeld om te informeren, niet om te adviseren. Het vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Heb je klachten, een medische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd met je arts of een andere zorgverlener voordat je je voeding, supplementen of leefstijl aanpast. Voelt er iets in je lichaam niet goed, neem dan contact op met je arts.