Voeding in de perimenopauze: wat het onderzoek zegt

Je eet niet anders dan vijf jaar geleden. Toch zit je broek strakker rond je buik, heb je 's middags een dip en snak je naar zoet. Je hoort dat je 'gewoon minder moet eten', of dat bewegen alle klachten oplost. Wat klopt en wat niet?

In de perimenopauze verandert je stofwisseling. Dat vraagt niet om een streng dieet, maar om slimmere keuzes: meer van wat je lichaam nu nodig heeft, minder van wat het extra belast. In deze blog lees je wat het onderzoek zegt over eiwit, vezels, bloedsuiker, alcohol en fyto-oestrogenen. Eerlijk, ook over wat niet of beperkt werkt. En je krijgt een voorbeeldmenu voor 10 dagen, gebaseerd op volwaardige voeding en de orthomoleculaire leer.

Kort antwoord: eet bij elke maaltijd een goede portie eiwit, kies veel vezelrijke groenten, peulvruchten en volkoren producten, houd je bloedsuiker stabiel, beperk alcohol en suiker, en eet regelmatig vette vis. Gerichte supplementen zoals vitamine D, magnesium en omega-3 kunnen worden aangevuld.

Wat er verandert in je lichaam

In de jaren rond je laatste menstruatie verandert je lichaamssamenstelling, ook als je net zo eet en beweegt als altijd. De grote Amerikaanse SWAN-studie zag (El Khoudary e.a., 2020):

• Meer vet, minder spier: vanaf ongeveer 2 jaar voor de laatste menstruatie verdubbelt de snelheid waarmee vrouwen vet aankomen. Tegelijk neemt de spiermassa af. Dat gaat door tot ongeveer 2 jaar erna.
• Vet verschuift naar je buik. Buikvet is actief weefsel dat ontstekingsstoffen afgeeft en je risico op diabetes en hart- en vaatziekten verhoogt.
• Cholesterol stijgt: het LDL-cholesterol stijgt sterk in de periode van een jaar voor tot een jaar na de laatste menstruatie.

Daarnaast verlies je na de menopauze ongeveer 0,6% spiermassa per jaar, en in de perimenopauze gemiddeld zo'n 10% van je botdichtheid (Wright e.a., 2024). Minder spier betekent ook een lagere verbranding in rust.

Wat betekent dit voor je voeding?

• Je hebt minder energie (calorieën) nodig, maar meer bouwstoffen: eiwit, calcium, vitamine D, magnesium.
• Je lichaam wordt gevoeliger voor schommelingen in je bloedsuiker.
• Kwaliteit wordt belangrijker dan kwantiteit. Volwaardige voeding met veel voedingsstoffen per hap is de basis.

Goed om te weten: streng lijnen werkt in deze fase vaak averechts. Te weinig eten kost spiermassa, verlaagt je verbranding verder en kan je energie en stemming onderuithalen. Het doel is voeden, niet hongeren.

De vijf pijlers van voeding in de perimenopauze

1. Eiwit bij elke maaltijd

Eiwit is de bouwstof voor je spieren, botten, huid, haar, hormonen en afweer. Omdat je in deze fase spiermassa verliest, heb je er juist meer van nodig.

• Voor ouderen adviseren experts minstens 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en meer bij krachttraining (Bauer e.a., 2013). Voor een vrouw van 70 kilo is dat 70 tot 85 gram per dag.
• Verdeel het over de dag. Veel vrouwen eten 's ochtends een boterham met jam en 's middags een cracker, en krijgen het meeste eiwit pas 's avonds. Mik op ongeveer 25 tot 30 gram eiwit per maaltijd.
• Eiwit geeft ook een langer verzadigd gevoel en helpt je bloedsuiker stabiel te houden.

2. Vezels: voor je darmen, bloedsuiker en cholesterol

De Gezondheidsraad adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag (Gezondheidsraad, 2015). De meeste Nederlanders halen dat niet. Vezels:

• voeden je darmbacteriën, die ook een rol spelen bij de afbraak en afvoer van oestrogeen;
• vertragen de opname van suikers, waardoor je bloedsuiker stabieler blijft;
• helpen je LDL-cholesterol te verlagen, vooral oplosbare vezels uit havermout, peulvruchten en lijnzaad;
• geven een vol gevoel.

Goede bronnen: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, havermout, noten, zaden en lijnzaad. Bouw rustig op en drink voldoende.

3. Een stabiele bloedsuiker

In de perimenopauze reageert je lichaam vaak gevoeliger op suiker en snelle koolhydraten. Pieken en dalen in je bloedsuiker geven energiedips, trek in zoet, prikkelbaarheid en kunnen opvliegers en slaapproblemen verergeren.

• Combineer altijd: eiwit, gezond vet en vezels bij elke maaltijd, ook bij een tussendoortje.
• Kies volkoren in plaats van wit brood, witte rijst en witte pasta.
• Beperk suiker, frisdrank, sap en koek.
• Eet regelmatig. Lange periodes zonder eten gevolgd door een grote maaltijd geven grote schommelingen.
• Beweeg na het eten: een wandeling van 10 minuten na de maaltijd helpt je bloedsuiker te verwerken.

4. Alcohol: minder is beter

De Gezondheidsraad adviseert: drink geen alcohol, of in elk geval niet meer dan één glas per dag (Gezondheidsraad, 2015). In de perimenopauze is dat extra relevant:

• Alcohol verslechtert je slaap, juist in de tweede helft van de nacht.
• Het kan opvliegers en nachtzweten uitlokken.
• Het verhoogt het risico op borstkanker, ook bij kleine hoeveelheden.
• Het is slecht voor je botten en verhoogt je bloeddruk.
• Het levert lege calorieën en verhoogt de trek in snacks.

5. Fyto-oestrogenen: eerlijk over het effect

Fyto-oestrogenen zijn plantenstoffen die lijken op oestrogeen. Je vindt ze vooral in soja (isoflavonen) en lijnzaad (lignanen). Ze worden vaak aangeprezen tegen opvliegers. Wat zegt het onderzoek?

• Een Cochrane-review vond geen overtuigend bewijs dat fyto-oestrogenen opvliegers en nachtzweten in het algemeen verminderen. Supplementen met een hoge dosis genisteïne (een sojastof) gaven mogelijk wel enige vermindering (Lethaby e.a., 2013).
• De Amerikaanse menopauzevereniging beveelt sojaproducten en isoflavonen niet aan als behandeling van opvliegers, omdat het bewijs onvoldoende is (NAMS, 2023).
• Het effect verschilt per vrouw. Een deel van de mensen heeft darmbacteriën die soja omzetten in de stof equol, die sterker werkt. Mogelijk reageren zij beter.

Conclusie: sojaproducten zoals tofu, tempeh en edamame zijn een waardevolle bron van eiwit en passen goed in een gezond eetpatroon. Lijnzaad levert vezels en omega-3 (ALA). Verwacht er alleen geen wonderen van tegen opvliegers. Twijfel je over soja, omdat het genetisch gemodificeerd is en van ver moet komen, beperk je dan tot gefermenteerde soja.

De orthomoleculaire basis: gerichte supplementen

Volwaardige voeding is de basis. In de orthomoleculaire benadering kijken we daarnaast welke voedingsstoffen je lichaam in deze fase extra nodig heeft, en waar tekorten vaak voorkomen. Laat waar mogelijk eerst meten, en stem suppletie af met een orthomoleculair expert, op jouw situatie.

Mijn advies: begin niet met tien potjes tegelijk. Een 1-op-1 begeleiding helpt je gericht verder welke keuzes slim zijn. Voor cyclusherstel en hormonale balans werk ik met de actieve ingrediënten in goed opneembare vormen. Gebruik je medicijnen? Overleg dan eerst met je arts of apotheker.

Voorbeeldmenu voor 10 dagen

Dit menu is een inspiratie, geen strak schema. Het is gebaseerd op volwaardige, onbewerkte voeding met eiwit bij elke maaltijd, veel groenten en vezels, gezonde vetten en een stabiele bloedsuiker. Pas de porties aan op je honger, je activiteit en je gewicht.

Vaste basis elke dag:

• 1,5 tot 2 liter water of kruidenthee. Koffie bij voorkeur een bakje 's ochtends na het ontbijt.
• Minstens 250 tot 300 gram groenten en 2 porties fruit.
• 1 eetlepel gemalen lijnzaad door je ontbijt of yoghurt.
• Een handje ongezouten noten of zaden.

Tips om het vol te houden

• Kook groter en neem restjes mee als lunch.
• Houd een basisvoorraad in huis: peulvruchten in pot, diepvriesgroenten, eieren, kwark, noten, havermout, volkoren pasta en vis uit blik.
• Kies vette vis 2 keer per week: zalm, makreel, haring of sardines.
• Eet je vegetarisch of veganistisch? Vervang vis en vlees door tofu, tempeh, peulvruchten en eieren, en let extra op aanvullen van B12, ijzer, jodium en omega-3.
• Een uitzondering mag. Het gaat om wat je meestal eet, niet om perfectie.

Voeding op maat

Ieder lichaam is anders. Welke voeding en supplementen bij jou passen, hangt af van je klachten, je bloedwaarden, je cyclus en je leefstijl. Als orthomoleculair cyclus- en hormoonexpert maak ik samen met je een voedings- en suppletieplan dat bij jou past.

Plan je 1-op-1 gesprek

• Doe de gratis Overgangskompas-quiz op de overgangspagina.
• Menstrueer je nog? Met Daysy zie je hoe je cyclus verandert, en of je energie en trek meebewegen met je cyclus.

Disclaimer: deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een medische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan met je arts of diëtist voordat je je voeding aanpast.

Bronnen

• El Khoudary SR e.a. (2020). Menopause transition and cardiovascular disease risk. Circulation, 142(25), e506–e532.
• Wright VJ e.a. (2024). The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric, 27(5), 466–472.
• Bauer J e.a. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE. JAMDA, 14(8), 542–559.
• Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.
• Lethaby A e.a. (2013). Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD001395.
• The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause, 30(6), 573–590.
• Richtlijn Osteoporose en fractuurpreventie (2022), module Inname calcium en vitamine D.

Disclaimer: dit artikel geeft algemene informatie en is bedoeld om te informeren, niet om te adviseren. Het vervangt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Heb je klachten, een medische aandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan altijd met je arts of een andere zorgverlener voordat je je voeding, supplementen of leefstijl aanpast. Voelt er iets in je lichaam niet goed, neem dan contact op met je arts.