Na de overgang: je hart en botten beschermen

Opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen: daar denken de meeste vrouwen aan bij de overgang. Maar de grootste veranderingen gebeuren ongemerkt, in je bloedvaten en je botten. Je voelt ze niet. Je ziet ze pas jaren later terug: als een hoge bloeddruk, een verhoogd cholesterol of een gebroken pols na een simpele val.

Dat klinkt somber, maar het is juist goed nieuws. Want wat je niet voelt, kun je wel meten. En wat je weet, kun je beïnvloeden. De jaren rond je laatste menstruatie zijn een uitgelezen moment om je hart en botten te beschermen voor de rest van je leven.

In deze blog lees je waarom je risico op hart- en vaatziekten en botverlies juist nu stijgt. Je leest ook wat je cholesterol echt zegt, waarom je het nodig hebt, en hoe je eerlijk afweegt of cholesterolverlagers voor jou zinvol zijn. En natuurlijk: wat je zelf kunt doen met beweging, voeding en gerichte supplementen.

Kort antwoord: rond de laatste menstruatie daalt oestrogeen. Je cholesterol stijgt binnen ongeveer een jaar, je vaten worden stijver en je verliest sneller botweefsel. Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen. Krachttraining en springoefeningen, voldoende eiwit, calcium uit voeding, vitamine D, omega-3 en een gezond gewicht beschermen je hart en botten.

Je hart en vaten: waarom het risico na de menopauze stijgt

Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak bij vrouwen. Toch wist in een Amerikaanse peiling maar 56% van de vrouwen dat (El Khoudary e.a., 2020). Veel vrouwen zien het nog steeds als een 'mannenziekte'.

Over welke leeftijd praten we?

De gemiddelde leeftijd van de laatste menstruatie ligt rond de 50 jaar (El Khoudary e.a., 2020). Vrouwen krijgen gemiddeld een aantal jaren later dan mannen een hartziekte. Maar rond het midden van het leven, in de jaren rond de menopauze, stijgt hun risico duidelijk (El Khoudary e.a., 2020).

Het belangrijkste moment is dus niet 'ergens na je 60e', maar de jaren rond je laatste menstruatie, ongeveer tussen 45 en 55 jaar. Dan veranderen je cholesterol, je vetverdeling en je bloedvaten het snelst.

Wat er rond je laatste menstruatie verandert

De grote Amerikaanse SWAN-studie volgde duizenden vrouwen door de overgang heen. De AHA, de Amerikaanse hartvereniging, zette de bevindingen op een rij (El Khoudary e.a., 2020):

• Oestrogeen daalt al vanaf ongeveer 2 jaar voor de laatste menstruatie.
• Cholesterol stijgt snel: totaal cholesterol, LDL ('slecht' cholesterol) en apoB stijgen sterk in de periode van een jaar voor tot een jaar na de laatste menstruatie.
• HDL ('goed' cholesterol) beschermt minder: na de overgang lijkt een hoger HDL niet meer automatisch beschermend te zijn.
• Meer buikvet, minder spier: vanaf ongeveer 2 jaar voor de laatste menstruatie verdubbelt de snelheid waarmee vrouwen vet aankomen, terwijl spiermassa afneemt. Dit gaat door tot ongeveer 2 jaar erna.
• Stijvere vaten: de stijfheid van de grote slagaders nam binnen een jaar rond de laatste menstruatie met ongeveer 7,5% toe.

Waarom oestrogeen je vaten beschermt

Oestrogeen houdt de binnenwand van je bloedvaten soepel en helpt ze te verwijden. Het heeft een gunstig effect op je cholesterol en remt ontsteking. Valt dat weg, dan verandert er in korte tijd veel tegelijk. Daar komt bij dat bloeddruk, gewicht en bloedsuiker in deze levensfase vaak ook stijgen.

Extra aandacht als je vroeg in de overgang bent

Kwam je laatste menstruatie voor je 45e? Dan is je risico op hart- en vaatziekten hoger. In onderzoek hadden vrouwen met een vroege menopauze ongeveer 1,5 keer zoveel kans op een hartziekte als vrouwen bij wie de menopauze na hun 45e kwam (El Khoudary e.a., 2020). Ongeveer 10% van de vrouwen komt voor haar 45e in de menopauze.

Ook belangrijk: zwangerschapsdiabetes, hoge bloeddruk of pre-eclampsie tijdens een zwangerschap en ernstige opvliegers kunnen wijzen op een hoger risico later. Noem dit altijd bij je huisarts.

Je botten: waarom botverlies versnelt rond de laatste menstruatie

Bot is levend weefsel. Je hele leven wordt oud bot afgebroken en nieuw bot aangemaakt. Tot ongeveer je 30e bouw je meer op dan je afbreekt. Daarna blijft het lang in evenwicht. Rond de overgang slaat de balans door naar afbraak.

De rol van oestrogeen

Oestrogeen remt de cellen die bot afbreken (osteoclasten). Daalt oestrogeen, dan worden die cellen actiever en leven ze langer. De cellen die bot aanmaken kunnen dat tempo niet bijhouden. Het gevolg: je botten worden in korte tijd dunner en poreuzer.

Hoe snel gaat het?

• In de perimenopauze verliezen vrouwen gemiddeld zo'n 10% van hun botdichtheid (Wright e.a., 2024).
• Het botverlies versnelt ongeveer een jaar voor de laatste menstruatie en is het snelst in de jaren direct daarna. Na een paar jaar neemt het tempo af, maar het gaat wel door (Greendale e.a., 2012).
• Tegelijk verlies je na de menopauze spiermassa: ongeveer 0,6% per jaar (Wright e.a., 2024). Minder spier betekent minder prikkels voor je botten en een grotere kans om te vallen.

Waarom dit ertoe doet

Botontkalking (osteoporose) geeft geen klachten, tot je iets breekt. Typische breuken zijn een pols bij een val, een ingezakte rugwervel (je wordt kleiner of krijgt een bolle rug) en later een heupfractuur. Een heupbreuk heeft op oudere leeftijd grote gevolgen voor je zelfstandigheid.

Heb je een hoger risico?

Je risico op botontkalking is groter als:

• je vroeg in de overgang kwam (voor je 45e);
• osteoporose of een heupbreuk in je familie voorkomt, vooral bij je moeder;
• je een laag gewicht hebt of vaak hebt gelijnd;
• je lange tijd geen menstruatie had, bijvoorbeeld door intensief sporten, ondergewicht of een eetprobleem;
• je langdurig prednison of andere corticosteroïden hebt gebruikt;
• je rookt, veel alcohol drinkt of weinig beweegt;
• je al eens iets brak na een kleine val.

Goed om te weten: de piekbotmassa die je voor je 30e opbouwt, is je 'bot spaarpot'. Hoe voller die is, hoe langer je kunt teren. Maar ook na je 50e kun je je botten nog sterker maken, vooral met de juiste training.

Cholesterol: vriend of vijand?

Cholesterol heeft een slechte naam. Maar zonder cholesterol zou je niet kunnen leven. Het is geen afvalstof, maar een bouwstof.

Waarom je cholesterol nodig hebt

• Hormonen: cholesterol is de grondstof voor al je steroïdhormonen. Uit cholesterol maakt je lichaam pregnenolon, en daaruit progesteron, cortisol, DHEA, testosteron en oestrogeen.
• Vitamine D: in je huid wordt een voorloper van cholesterol onder invloed van zonlicht omgezet in vitamine D.
• Celwanden: elke cel in je lichaam heeft cholesterol nodig voor een stevige, soepele celwand. Je hersenen bevatten veel cholesterol.
• Gal: je lever maakt van cholesterol galzuren, die je nodig hebt om vet en vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) op te nemen.

Het grootste deel van je cholesterol maakt je lever zelf. Wat je eet, telt mee, maar minder dan veel mensen denken.

Waar zit dan het probleem?

Cholesterol reist door je bloed in 'pakketjes', de lipoproteïnen:

• LDL brengt cholesterol naar je cellen. Zijn er te veel LDL-deeltjes, dan kunnen ze in de vaatwand terechtkomen. Samen met ontsteking, een hoge bloeddruk, roken of een hoge bloedsuiker ontstaat daar langzaam een vetophoping: aderverkalking.
• HDL haalt overtollig cholesterol terug naar de lever.
• Triglyceriden zijn vetten die stijgen bij veel suiker, snelle koolhydraten en alcohol.

Het gaat dus niet om cholesterol als stof, maar om hoeveel LDL-deeltjes er rondgaan, hoe lang, en in welke 'omgeving' van ontsteking, bloeddruk en bloedsuiker.

Waarom je cholesterol in de overgang stijgt

Oestrogeen helpt je lever om LDL uit je bloed te halen. Daalt oestrogeen, dan stijgt je LDL vaak vanzelf, ook als je niets anders eet (El Khoudary e.a., 2020). Een hoger cholesterol na je 50e is dus deels een normale reactie op de hormonale verandering. Maar het telt wel mee in je risico.

Laten meten: wat en wanneer?

Laat vanaf de overgang regelmatig meten:

• Bloeddruk: minstens elke paar jaar, vaker als die hoger wordt.
• Cholesterol: totaal, LDL, HDL en triglyceriden.
• Bloedsuiker: nuchtere glucose, insuline of HbA1c.
• Gewicht en buikomvang.

In Nederland schat je huisarts je totale risico in met een rekenmodel, SCORE2 voor mensen van 40 tot 70 jaar. Daarin tellen leeftijd, roken, bloeddruk en cholesterol mee (CVRM-richtlijn). Eén cholesterolwaarde zegt dus weinig. Het gaat om je totale risico.

Vraag ernaar: vraag je huisarts naar je risico in een percentage, en welke factoren het meest bijdragen. Dan weet je waar je zelf de meeste winst kunt halen.

Cholesterolverlagers: een eerlijke afweging

Veel vrouwen krijgen rond of na de overgang een cholesterolverlager voorgeschreven, meestal een statine (zoals simvastatine, atorvastatine of rosuvastatine). Sommigen slikken die jarenlang, zonder dat ooit nog is besproken of het voor hen nodig is.

Hoe werken statines?

Statines remmen een enzym in je lever (HMG-CoA-reductase) dat nodig is om cholesterol te maken. Je lever haalt daardoor meer LDL uit je bloed. Dezelfde stofwisselingsroute maakt ook co-enzym Q10, een stof die je cellen nodig hebben voor energie. Statines verlagen daardoor ook je Q10-spiegel.

Wanneer zijn ze zinvol?

• Na een hartinfarct, beroerte of bij vastgestelde vaatziekte verlagen statines duidelijk de kans op een nieuw incident. Dan is de winst groot, ook voor vrouwen.
• Ter voorkoming bij mensen zonder hart- en vaatziekte (primaire preventie) hangt het af van je totale risico. De Nederlandse richtlijn adviseert om te starten met een statine bij een zeer hoog risico en een LDL van 2,6 mmol/l of hoger, en om het te overwegen bij een hoog risico (CVRM-richtlijn).
• Bij vrouwen was het effect van statines ter voorkoming in de grote analyses wat kleiner dan bij mannen. Bij mannen daalde het risico op een ernstig vaatincident met ongeveer 28%, bij vrouwen met ongeveer 15%, met meer onzekerheid (El Khoudary e.a., 2020). De Amerikaanse hartvereniging blijft statines wel zien als eerste keus als medicatie nodig is, voor mannen en vrouwen.

Bijwerkingen

• Spierpijn en spierzwakte zijn de bekendste klachten. In grote placebogecontroleerde studies blijkt dat het merendeel van de spierklachten bij statinegebruikers niet door de statine komt. Maar bij een kleine groep wel, vooral in het eerste jaar.
• Diabetes: statines verhogen de kans op diabetes type 2 licht, vooral bij mensen die al een hoge bloedsuiker of overgewicht hebben.
• Leverwaarden kunnen stijgen. Ernstige leverschade is zeldzaam.
• Vermoeidheid, slaapproblemen of maag-darmklachten worden ook gemeld.
• Een lagere Q10-spiegel wordt genoemd als mogelijke verklaring voor spierklachten. Of Q10-suppletie die klachten vermindert, is in onderzoek niet eenduidig.
• Of statines je aanmaak van geslachtshormonen merkbaar verlagen, is niet duidelijk aangetoond.

Wat betekent dit voor jou?

• Stop nooit zomaar met een cholesterolverlager, zeker niet als je al een hart- of vaatziekte hebt gehad. Bespreek het eerst met je arts.
• Vraag naar je totale risico: hoe groot is mijn kans op een hart- of vaatziekte in de komende 10 jaar, en hoeveel verlaagt dit middel die kans?
• Laat het regelmatig evalueren: is het nog nodig, klopt de dosis, en wat doet mijn leefstijl?
• Heb je bijwerkingen? Meld ze. Soms helpt een lagere dosis, een ander middel of een andere aanpak.
• Leefstijl is altijd de basis. Ook mensen met medicatie hebben veel baat bij beweging, voeding en een gezond gewicht. Bij een laag tot matig risico kan leefstijl voldoende zijn.

Wat je zelf kunt doen: leefstijl als fundament

Voor je hart en je botten geldt grotendeels hetzelfde recept. Dat maakt het overzichtelijk.

1. Krachttraining: goed voor botten, spieren en stofwisseling

Bot reageert op belasting. Als je spieren aan je botten trekken, krijgen je botcellen een signaal om sterker te worden. Daarnaast verbetert spiermassa je bloedsuiker en helpt het je gewicht op peil te houden. Beweging is volgens onderzoekers 'misschien de enige niet-omstreden aanpak' voor spieren en botten in de overgang (Wright e.a., 2024).

• Train 2 tot 3 keer per week de grote spiergroepen: benen, billen, rug, borst en schouders.
• Werk naar zwaarder gewicht met minder herhalingen toe. Dat geeft een sterkere prikkel dan licht met veel herhalingen (Wright e.a., 2024).
• Begin onder begeleiding van een fysiotherapeut of trainer, zeker als je al botontkalking hebt.

2. Springoefeningen: een schok die je botten sterker maakt

Korte, krachtige schokken op je botten, zoals springen, huppelen of stevig neerkomen op je hielen, prikkelen de botaanmaak in heupen en wervels. In een Australische studie (LIFTMOR) verbeterde zware krachttraining met springoefeningen onder begeleiding de botdichtheid bij vrouwen na de overgang met een lage botmassa (Watson e.a., 2018).

• Begin klein: een paar keer per dag 10 tot 20 keer op je tenen gaan staan en je hielen stevig laten neerkomen.
• Bouw op naar kleine sprongetjes of touwtjespringen, als je bekkenbodem en gewrichten dat toelaten.
• Heb je osteoporose of een wervelbreuk gehad? Overleg dan eerst met je arts of fysiotherapeut.

3. Dagelijks bewegen voor je hart

• Beweeg elke dag, bijvoorbeeld stevig wandelen, fietsen of zwemmen. De Nederlandse beweegrichtlijn adviseert minstens 150 minuten matig intensief bewegen per week.
• Zit niet te lang achter elkaar. Sta elk half uur even op.

4. Eiwit: bouwstof voor spieren en botten

Bot bestaat voor een groot deel uit een eiwitnetwerk (collageen), waarin calcium en andere mineralen worden ingebouwd. Voor ouderen adviseren experts minstens 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en meer bij krachttraining (Bauer e.a., 2013). Verdeel het over je maaltijden.

5. Voeding voor hart en vaten

Een Mediterraan eetpatroon past goed bij beide doelen:

• Veel: groenten, fruit, peulvruchten, volkoren granen, noten en zaden, olijfolie, vette vis.
• Vezels: oplosbare vezels uit havermout, peulvruchten en lijnzaad helpen je LDL te verlagen.
• Minder: suiker, wit meel, sterk bewerkt vlees, transvetten en veel zout. Zout kan je bloeddruk verhogen.
• Alcohol: hoe minder, hoe beter. Alcohol verhoogt bloeddruk en triglyceriden en is slecht voor je botten.

6. De andere grote beschermers

• Niet roken: roken is slecht voor je vaten en je botten, en vervroegt de menopauze.
• Bloeddruk: laat die regelmatig meten. Een hoge bloeddruk geeft niet altijd klachten, maar is een van de belangrijkste risicofactoren.
• Gezond gewicht, vooral rond je buik: buikvet maakt ontstekingsstoffen aan en verhoogt je risico op diabetes en hart- en vaatziekten.
• Slaap en stress: slecht slapen en langdurige stress verhogen je bloeddruk en bloedsuiker.

De orthomoleculaire aanpak: gerichte voedingsstoffen

Voeding en beweging zijn de basis. Gerichte supplementen kunnen tekorten aanvullen en je lichaam ondersteunen. Het werkt het best als je weet wat je nodig hebt: laat waar mogelijk eerst meten.

Calcium: vooral uit voeding

Calcium is de belangrijkste bouwstof van bot. De Nederlandse richtlijn adviseert om dagelijks 1000 tot 1100 mg calcium via je voeding te halen (richtlijn Osteoporose en fractuur preventie, 2022).

• Goede bronnen: zuivel, harde kaas, groene bladgroenten (boerenkool, broccoli), amandelen, sesamzaad en tahin, sardines met graat, tofu met calcium.
• Haal je dat niet uit je voeding, dan adviseert de richtlijn bij een verhoogd breukrisico een supplement: 500 mg per dag bij 2 tot 3 porties zuivel, 1000 mg bij minder dan 2 porties.
• Over hoge doses calciumsupplementen bestaat discussie, onder meer over een mogelijk effect op hart en vaten. Daarom geldt: voeding eerst, en een supplement alleen om het tekort aan te vullen.

Vitamine D3: nodig om calcium op te nemen

Zonder vitamine D neemt je darm weinig calcium op. Vitamine D is ook belangrijk voor spierkracht en een kleiner valrisico.

• De Gezondheidsraad adviseert vrouwen van 50 tot 70 jaar dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D extra, en vanaf 70 jaar 20 microgram (800 IE).
• Bij een verhoogd breukrisico adviseert de richtlijn 20 microgram (800 IE) per dag.
• Ik kom niet veel mensen tegen die met 400 of 800 IE hun vitamine D waarde omhoog krijgen. Orthomoleculair gezin is de aanbevolen dosering niet de optimale dosering.
• Ongeveer de helft van de Nederlandse vrouwen boven de 50 neemt geen extra vitamine D.
• Laat je vitamine D-spiegel meten als je twijfelt en laten we de uitslag bespreken tijdens een 1 op 1 begeleiding call.

Vitamine K2: calcium op de juiste plek

Vitamine K2 activeert eiwitten die calcium in je botten inbouwen (osteocalcine) en die helpen voorkomen dat calcium zich in je vaatwanden ophoopt (matrix-Gla-eiwit). Daarom wordt K2 vaak gecombineerd met D3.

• Een meta-analyse van negen studies met in totaal 6.853 deelnemers liet een betere botdichtheid in de rug en onderarm zien (Wright e.a., 2024).
• Het effect op hart en vaten wordt nog onderzocht.
• Bronnen: natto, harde en belegen kaas, eidooier, gefermenteerde producten.
• Let op: gebruik je een bloedverdunner zoals acenocoumarol of fenprocoumon? Neem dan geen vitamine K zonder overleg met de trombosedienst of je arts. Vitamine K beïnvloedt de werking.

Omega-3 (EPA en DHA): voor hart, vaten en ontsteking

• Omega-3 uit vette vis verlaagt triglyceriden en remt ontsteking.
• Eet 2 keer per week vette vis, zoals zalm, makreel, haring of sardines. Vul aan met een zuivere visolie of algenolie.
• Hoge doses kunnen de bloedstolling beïnvloeden. Overleg bij bloedverdunners met je arts.

Magnesium: het vergeten mineraal

Magnesium is nodig voor de botopbouw, de werking van vitamine D, een ontspannen bloedvatwand en een stabiele hartslag. In een studie bij 52 vrouwen verhoogde 500 mg magnesium per dag de vitamine D-spiegel (Wright e.a., 2024). Bronnen: groene groenten, noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en pure chocolade.

Overige aandachtspunten

Je checklist: wat laat je meten?

Neem je uitslagen mee naar een gesprek en vraag naar je totale risico. Onze Gesprekskaart huisarts helpt je om je voor te bereiden.

Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken

Welke supplementen kunnen ondersteunen? Hoe combineer je ze veilig? En wat past bij jouw bloedwaarden, je voeding en je leefstijl? Als orthomoleculair cyclus- en hormoonexpert help ik je om een plan te maken nu en voor later.

Plan je 1-op-1 gesprek

Waar sta jij in de overgang?

Doe de gratis Overgangskompas-quiz.

Menstrueer je nog? Met Daysy zie je in je curve hoe je cyclus verandert en wanneer je laatste ovulaties voorbijkomen. Zo weet je beter wanneer de belangrijke jaren rond je laatste menstruatie beginnen.

Bekijk Daysy

Praat mee in onze Facebookgroep Moeiteloos Vruchtbaar.

Disclaimer: deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Stop nooit op eigen houtje met voorgeschreven medicatie zoals cholesterolverlagers of bloeddrukmedicijnen. Overleg voordat je supplementen gebruikt met je arts of apotheker, zeker als je medicijnen gebruikt, bijvoorbeeld bloedverdunners. Daysy is een vruchtbaarheidsmonitor, geen medisch hulpmiddel voor hart- of botgezondheid en geen anticonceptiemiddel.

Bronnen

• El Khoudary SR e.a. (2020). Menopause transition and cardiovascular disease risk: implications for timing of early prevention. A scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 142(25), e506–e532.
• Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J (2024). The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric, 27(5), 466–472.
• Richtlijn Cardiovasculair risicomanagement (CVRM). Richtlijnendatabase.
• Richtlijn Osteoporose en fractuurpreventie (2022), module Inname calcium en vitamine D bij verhoogd fractuurrisico. Richtlijnendatabase.
• Greendale GA e.a. (2012). Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research, 27(1), 111–118.
• Watson SL e.a. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220.
• Bauer J e.a. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542–559.

Als er iets in je lichaam niet goed voelt, neem dan contact op met je arts. Het Daysy Journaal is educatief en geen medisch advies.