Slecht slapen in de perimenopauze: 7 oorzaken en wat werkt

Je valt als een blok in slaap. En dan, net na 3 uur, ben je ineens klaarwakker. Warm, onrustig, je hoofd begint te malen. Je kijkt op de klok: nog drie uur tot de wekker. En je weet al hoe de dag eruit gaat zien.

Slecht slapen is een van de meest onderschatte klachten van de perimenopauze. Het maakt je moe, prikkelbaar en vergeetachtig, en het versterkt bijna elke andere overgangsklacht. Het goede nieuws: er zijn duidelijke oorzaken aan te wijzen, en voor elke oorzaak is er iets wat je kunt doen. In deze blog lees je de zeven belangrijkste, en wat volgens onderzoek echt helpt.

Je bent niet de enige

In het grote Amerikaanse SWAN-onderzoek, met 3.302 vrouwen, had meer dan een derde van de vrouwen in alle fasen van de overgang slaapklachten die aan de criteria voor slapeloosheid voldeden. In de perimenopauze steeg het aandeel vrouwen met minstens één kenmerk van slapeloosheid van ruim 30% naar ruim 40% (MDedge over SWAN, 2015). Vrouwen met nachtzweten of somberheid hadden vaker last.

Slecht slapen is dus geen kwestie van "je niet genoeg ontspannen". Er gebeurt echt iets in je lijf.

De 7 oorzaken, en wat je eraan doet

1. Nachtzweten

Door de schommeling van oestrogeen raakt de thermostaat in je hersenen ontregeld. 's Nachts betekent dat: warm wakker worden, zweten, en daarna koud liggen. Elke opvlieger haalt je even uit je slaap, ook als je het je 's ochtends niet herinnert.

Wat helpt: een koele slaapkamer (rond de 16 tot 18 graden), een dekbed in lagen, katoenen of bamboe nachtkleding, een arm of been buiten de dekens, en een glas water naast je bed. Vermijd koffie, chocolade (suikers), alcohol, pittig eten en te hete dranken. Heb je veel last? Bespreek het met je huisarts: er zijn goede behandelingen voor opvliegers.

2. Progesterondaling

Progesteron, dat je na je eisprong aanmaakt, werkt kalmerend en slaapbevorderend. In de perimenopauze blijft je eisprong vaker uit, waardoor je minder progesteron hebt. Veel vrouwen merken dat ze vooral in de week voor hun menstruatie slechter slapen.

Wat helpt: rust, voldoende slaap en minder stress helpen je eisprong op gang te houden. Met Daysy zie je of je nog een eisprong hebt en hoe lang je progesteronfase is. Een fase korter dan 10 dagen is een signaal. Leg je slaap naast je curve: vaak zie je een patroon.

3. Cortisol en stress

Cortisol, je stresshormoon, hoort 's ochtends hoog te zijn en 's avonds laag. Bij langdurige stress blijft het 's avonds te hoog, waardoor je moeilijk in slaap komt of vroeg wakker wordt. En met minder progesteron ben je gevoeliger voor stress. Wakker worden rond drie of vier uur, klaarwakker en met een onrustig hoofd, is een herkenbaar patroon.

Wat helpt: een vaste afbouwtijd in de avond, ademhalingsoefeningen (4 tellen in, 6 tellen uit), overdag naar buiten en bewegen, en een stabiele bloedsuiker. Een bloedsuikerdip midden in de nacht kan je ook wekken; een kleine eiwitrijke snack in de avond, zoals een handje noten, geiten of schapen yoghurt, kan helpen.

4. 's Nachts plassen

In de overgang wordt het slijmvlies van je blaas en plasbuis dunner door minder oestrogeen. Je blaas wordt gevoeliger en je moet vaker, ook 's nachts. Daarnaast speelt je bekkenbodem een rol. Urineverlies komt voor bij 68% van de vrouwen van middelbare leeftijd (NVAB, 2026).

Wat helpt: drink overdag genoeg, maar minder in de twee uur voor het slapen. Vermijd koffie, alcohol en bruisende dranken in de middag en avond, want die prikkelen je blaas. Plas vlak voor het slapengaan. Train je bekkenbodem, eventueel met een bekkenfysiotherapeut. Heb je ook droogheid of branderigheid? Gebruik een beetje olie van plantaardige oorsprong.

5. Alcohol

Alcohol voelt ontspannend en je valt er sneller door in slaap. Maar in een slaaponderzoek met 30 gezonde volwassenen gaf alcohol in de eerste helft van de nacht minder REM-slaap (de droomslaap die belangrijk is voor je geheugen en stemming), en in de tweede helft meer onrustige slaap en vaker wakker worden (PsyPost over McCullar e.a., Sleep 2024). Alcohol lokt bovendien opvliegers uit en laat je vaker plassen.

Wat helpt: drink liever geen alcohol in de avond, of stop minstens drie uur voor het slapen. Probeer twee weken zonder en kijk wat het met je slaap doet.

6. Schermen in de avond

Het licht van telefoon, tablet en laptop, en vooral het blauwe deel ervan, remt de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lijf vertelt dat het tijd is om te slapen. Daarnaast houden berichten, nieuws en social media je brein actief.

Wat helpt: leg je telefoon een uur voor het slapen weg, het liefst buiten de slaapkamer. Gebruik een gewone wekker. Dim 's avonds de lampen en kies warm licht. Lees een boek, luister naar rustige muziek of een podcast.

7. Piekeren

Overdag ben je druk, en zodra het stil is in bed, komen de gedachten: werk, kinderen, ouders, je gezondheid. In de perimenopauze lijkt je hoofd daar gevoeliger voor.

Wat helpt:

• Plan piekertijd eerder op de avond: 15 minuten waarin je alles opschrijft wat je bezighoudt, met een mogelijke volgende stap.
• Maak een to-do-lijst voor morgen, zodat je hoofd het los kan laten.
• Lig je langer dan 20 minuten wakker? Sta op, ga in een andere kamer iets rustigs doen bij gedimd licht, en ga terug als je slaperig bent. Zo leert je brein weer: bed is slapen.
• Kijk niet op de klok. Rekenen hoeveel uur je nog hebt, maakt je onrustiger.
• Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i) helpt je piekeren en slaap structureel aan te pakken.

Kruiden en supplementen: wat kan helpen?

Supplementen vervangen geen goede slaapgewoonten, maar kunnen je wel ondersteunen bij stress, onrust en je hormonale balans. Overleg altijd eerst met een expert, zeker als je medicijnen gebruikt.

Progesteron ondersteunen. Je lichaam maakt progesteron na een eisprong. Je ondersteunt dat het best door de basis op orde te brengen: genoeg eten (geen strenge diëten), voldoende eiwit en gezonde vetten, een stabiele bloedsuiker, minder stress en genoeg slaap. Vitamine B6, zink en magnesium zijn betrokken bij je hormoonhuishouding. Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit (toegestane EU-claim). Met Daysy zie je of je inspanningen effect hebben op je progesteronfase.

Gebruik je slaapmedicatie, antidepressiva of andere medicijnen? Overleg dan altijd eerst met je arts of apotheker voordat je kruiden toevoegt.

Je avondritueel: zo bereid je je lijf voor op de nacht

Een vast ritueel geeft je lichaam en brein het signaal dat de dag erop zit. Kies wat bij je past, en houd het een paar weken vol.

2 uur voor het slapen

• Laatste maaltijd; daarna hooguit een kleine eiwitrijke snack.
• Minder drinken, zeker geen koffie, thee met cafeïne of alcohol meer.
• Lampen dimmen, warm licht aan.

1 tot 2 uur voor het slapen: warme douche of bad

Een warme douche of een warm bad van rond de 40 tot 43 graden, 1 tot 2 uur voor het slapen, helpt je gemiddeld 10 minuten sneller in slaap te vallen en verbetert je slaapkwaliteit (UT Austin over Haghayegh e.a., Sleep Medicine Reviews 2019). Tien minuten is genoeg (Medical News Today, 2019). Het werkt doordat je bloed naar je handen en voeten stroomt, waardoor je kerntemperatuur daarna daalt: precies het signaal dat je lijf nodig heeft om te slapen.

Magnesiumbad of -voetenbad. Een warm voetenbad of bad met magnesiumvlokken is een fijn, ontspannend ritueel. Het warme water en het moment van rust zullen je goed doen. Wil je zeker zijn van magnesium, neem het dan als supplement.

1 uur voor het slapen

• Telefoon weg, het liefst buiten de slaapkamer.
• Schrijf je to-do's voor morgen op, of drie dingen waar je dankbaar voor bent.
• Lezen, rustige muziek, een kop kruidenthee (citroenmelisse, kamille).
• Een paar minuten ademhalen: 4 tellen in, 6 tellen uit.

Je slaapkamer

• Koel (16 tot 18 graden), donker en stil.
• Katoenen of bamboe beddengoed en nachtkleding: die ademen en voeren vocht af.
• Een dekbed in lagen, zodat je bij een opvlieger makkelijk iets weg kunt schuiven.
• Gebruik je bed alleen om te slapen (en voor seks), niet om te werken of te scrollen.

Overdag

• Sta elke dag op ongeveer dezelfde tijd op, ook in het weekend.
• Ga 's ochtends naar buiten: daglicht zet je biologische klok goed.
• Beweeg, het liefst niet vlak voor het slapen.
• Doe hooguit een kort middagdutje, voor 15.00 uur.

Wanneer naar de huisarts?

• Je slaapt al langer dan drie maanden minstens drie nachten per week slecht.
• Je functioneert overdag slecht: je bent uitgeput, vergeetachtig of somber.
• Je partner merkt dat je ademstops hebt. Slaapapneu komt na de overgang vaker voor bij vrouwen.
• Je hebt veel last van nachtzweten of opvliegers.
• Je moet 's nachts meer dan twee keer plassen, of hebt pijn of branderigheid.
• Je hebt rusteloze benen in bed. B12 en magnesium.

Neem een slaapdagboek van twee weken mee: hoe laat naar bed, hoe vaak wakker, waarom, en hoe je je overdag voelde. Leg het naast je Daysy-curve. Met de gratis Gesprekskaart huisarts ga je goed voorbereid.

Wil je weten waar je staat in de overgang? Doe het Overgangskompas.

Of kijk samen met mij naar je slaap, je cyclus en wat jouw lijf nodig heeft in een 1-op-1 videocall.

Supplementen bestel je via daysy.nl/supplementen-bestellen.

En in onze Facebookgroep Moeiteloos Vruchtbaar delen vrouwen hun beste slaaptips.

Ik ga goed op een specifieke progesteron crème voor het slapen met twee magnesium tabletten en adaptogene kruiden waaronder ashwagandha, in de ochtend. Ik moet in de avond eigenlijk niet werken op mijn computer want dan blijf ik veel langer in mijn werk hangen, kom ik minder goed in slaap.

Deze blog is bedoeld als informatie en vervangt geen medisch advies. Daysy is geen anticonceptiemiddel.

Bronnen

• MDedge over SWAN, Chronic insomnia afflicts one in three perimenopausal women, 2015
• NVAB, Richtlijn Overgang en Werk, 2026
• PsyPost over McCullar e.a., Alcohol and sleep architecture, Sleep 2024
• UT Austin over Haghayegh e.a., warm bath before bedtime, Sleep Medicine Reviews 2019
• Medical News Today over Haghayegh e.a., 2019
• MedicalResearch over McCurry e.a., Telephone CBT-I in menopausal women, JAMA Internal Medicine 2016
• Bachour e.a., Ashwagandha bij stress en angst, BJPsych Open 2025 (congresabstract)
• Van Die e.a., Vitex agnus-castus bij vrouwelijke reproductieve klachten, Planta Medica 2013

Als er iets in je lichaam niet goed voelt, neem dan contact op met je arts. Het Daysy Journaal is educatief en geen medisch advies.