Foliumzuur, vitamine D en meer: welke vitamines heb je nodig bij een kinderwens?

Je wilt zwanger worden en je wilt het goed doen. Je eet gezond, je slikt misschien al foliumzuur, en in de drogist sta je voor een schap vol potjes ‘zwangerschapsvitamines’. Welke heb je nou echt nodig? En is gezond eten niet gewoon genoeg?

Een grote internationale studie gaf daar in 2023 een verrassend antwoord op. Ruim 90% van de vrouwen met een kinderwens had al vóór de zwangerschap een lage of net-niet-voldoende waarde van minstens één belangrijke vitamine. Dat waren gezonde, goed gevoede vrouwen in welvarende landen.

In deze blog lees je wat dat onderzoek liet zien, welke vitamines en mineralen extra aandacht verdienen als je zwanger wilt worden, waarom een gewone multivitamine niet altijd de juiste keuze is, en waar je op let als je een zwangerschapsvitamine kiest.

In het kort

Slik vanaf het moment dat je zwanger wilt worden dagelijks 400 microgram folaat, en tijdens de zwangerschap 10 microgram vitamine D. Dat is het officiële Nederlandse advies. Is dat wel voldoende? Andere landen hanteren hogere doseringen. Onderzoek laat zien dat ook vitamine B2, B6, B12, jodium en ijzer vaak tekortschieten. Een goed samengestelde zwangerschapsmultivitamine, vóór de conceptie gestart, verkleint die tekorten aantoonbaar.

Wat het onderzoek laat zien: 90% heeft al een tekort vóór de zwangerschap

In de NiPPeR-studie, gepubliceerd in PLOS Medicine (Godfrey e.a., 2023), deden 1.729 vrouwen van 18 tot 38 jaar mee die zwanger wilden worden. Ze kwamen uit het Verenigd Koninkrijk, Singapore en Nieuw-Zeeland. Het was een dubbelblind onderzoek: niemand wist wie welk supplement kreeg.

Beide groepen kregen een basissupplement met foliumzuur, ijzer, calcium, jodium en bètacaroteen. De helft kreeg daarnaast extra vitamine B2, B6, B12, D, zink, myo-inositol en probiotica, in hoeveelheden die je ook in de winkel kunt kopen. Ze begonnen vóór de conceptie en gingen door tot de bevalling. De onderzoekers maten de vitaminewaarden in het bloed op vijf momenten: bij de start, na een maand, vroeg en laat in de zwangerschap en zes maanden na de bevalling.

Bij de start, nog vóór de zwangerschap

Wat er tijdens de zwangerschap gebeurde

Zonder extra vitamines daalden B6 en B12 duidelijk naarmate de zwangerschap vorderde. Laat in de zwangerschap had 54% van de vrouwen in de basisgroep een lage vitamine B6-waarde, terwijl dat vóór de zwangerschap nog maar ongeveer 1% was. Ook had 55% een afnemende B12-voorraad. De onderzoekers lieten zien dat dit niet alleen komt doordat je bloed tijdens de zwangerschap meer wordt; je lichaam heeft simpelweg meer nodig.

Wat het aanvullen opleverde

• Al na één maand waren de waarden van B2, B6, B12 en D duidelijk hoger in de groep met het uitgebreide supplement, en dat bleef zo tijdens de zwangerschap.
• Een vitamine D-tekort laat in de zwangerschap kwam veel minder vaak voor: 8,5% tegenover 35,1%.
• Een afnemende B12-voorraad laat in de zwangerschap: 17% tegenover 55%.
• Zes maanden na de bevalling was de B12-waarde nog steeds hoger, precies in de periode dat veel vrouwen borstvoeding geven.

De onderzoekers concluderen dat aanvullen vóór en tijdens de zwangerschap het aantal tekorten aanzienlijk vermindert. Ze pleiten ervoor om de voedingsadviezen voor vrouwen met een kinderwens opnieuw te bekijken.

Goed om te weten: de onderzoekers analyseerden de gegevens onafhankelijk. En de deelnemers kwamen uit welvarende landen, zonder Afrikaanse of inheems-Amerikaanse vrouwen; de uitkomsten gelden dus niet zomaar voor iedereen.

‘Als ik gezond eet, heb ik toch geen tekorten?’

Dat hoor ik vaak, soms ook van verloskundigen. En het klopt dat voeding de basis is. Je kindje haalt zijn voedingsstoffen grotendeels uit wat jij eet. Maar het onderzoek laat zien dat ‘gewoon gezond eten’ niet voor iedereen genoeg is. De vrouwen in de NiPPeR-studie waren gezond en goed gevoed, en toch had ruim 90% een tekort aan minstens één vitamine.

Daar zijn een paar verklaringen voor:

• Je behoefte stijgt. Tijdens de zwangerschap heb je van veel vitamines en mineralen meer nodig, terwijl je voorraad juist wordt aangesproken door je groeiende kindje.
• Voeding is minder voedzaam geworden. We eten meer bewerkte producten met weinig vitamines en mineralen per hap.
• Minder dierlijke producten. Veel vrouwen eten (bewust) minder vlees, vis of zuivel. Dat is een begrijpelijke keuze, maar juist die producten leveren B12, jodium, ijzer en choline. De NiPPeR-onderzoekers noemen dit expliciet als zorg.
• Opname. Bij darmklachten zoals coeliakie, IBD of SIBO, en bij gebruik van maagzuurremmers neem je sommige vitamines (vooral B12) slechter op.
• Tekorten zijn niet in een week aangevuld. Hoe langer je voorraad laag is, hoe meer tijd het kost om hem weer op te bouwen. Daarom maakt het uit wanneer je begint.

Foliumzuur en vitamine D zijn de enige twee supplementen die het Voedingscentrum standaard adviseert bij een kinderwens en zwangerschap. Dat is een minimum, geen garantie dat de rest vanzelf goed zit. Twijfel je over je eigen situatie? Dan kan een voedingsanalyse of een bloedonderzoek (bijvoorbeeld vitamine D, B12 en ferritine) duidelijkheid geven.

Welke vitamines en mineralen heb je nodig bij een kinderwens?

Foliumzuur

De bekendste. Foliumzuur verkleint de kans op een open ruggetje (neuralebuisdefect) bij je kindje. Het Nederlandse advies: slik dagelijks 400 microgram vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, in elk geval vanaf 4 weken vóór de bevruchting of zodra je stopt met anticonceptie, tot minstens de tiende week van je zwangerschap. Toch komen neuralebuisdefecten nog te vaak voor, of wordt het advies niet goed opgevolgd. Ik denk dat de vorm van belang is, maar ook de combinatie met B12 en B6 — allemaal in de actieve vormen en goed gedoseerd. Vitaminen en mineralen werken samen met elkaar voor een bepaald doel.

Foliumzuur zit van nature in peulvruchten, groene (blad)groenten, fruit en volkoren granen. Mijn voorkeur gaat uit naar de actieve vorm: 5-MTHF (methylfolaat). Die verhoogt de folaatwaarde net zo goed en kan een voordeel hebben als je een variant hebt in het MTHFR-gen, waardoor je gewoon foliumzuur minder goed omzet.

Vitamine B12

B12 werkt nauw samen met foliumzuur. Een tekort wordt in verband gebracht met miskraam, zwangerschapsvergiftiging, een laag geboortegewicht en een verstoorde ontwikkeling van het zenuwstelsel. B12 zit alleen in dierlijke producten. Vegetariërs en veganisten hebben dus een groter risico, net als vrouwen met darmklachten of die maagzuurremmers gebruiken. Vitamine B12 in de actieve vormen omzeilt een slechte opname; nog beter is een smelttablet onder de tong, zodat B12 direct via het mondslijmvlies in het bloed komt. Gebruik je B12 en geeft je arts aan dat je bloedwaarde te hoog is, dan is dat het logische gevolg van het feit dat het op de juiste plek is aangekomen. B12 dient rijkelijk in je bloed aanwezig te zijn.

Vitamine B6

B6 speelt een rol bij de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van je kindje. Een lage B6-status wordt in verband gebracht met een lagere kans op zwangerschap en een hoger risico op een vroege miskraam. In de NiPPeR-studie zakte B6 bij meer dan de helft van de vrouwen laat in de zwangerschap weg. B6-bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte, eieren, peulvruchten en noten.

Vitamine B2 (riboflavine)

Minder bekend, maar in de NiPPeR-studie had 82% een net-niet-voldoende waarde. Een lage B2-status wordt in verband gebracht met bloedarmoede tijdens de zwangerschap. B2 zit onder andere in zuivel, eieren, vlees en volkoren granen.

Vitamine D

Vitamine D is belangrijk voor de botopbouw van je kindje en voor je afweer. In Noord-Europa heeft 35 tot 77% van de zwangere vrouwen een tekort. Een tekort wordt in verband gebracht met zwangerschapsvergiftiging, zwangerschapsdiabetes en een laag geboortegewicht, al is het effect van aanvullen in onderzoek vooral bij geboortegewicht aangetoond. Het Nederlandse advies is 10 microgram per dag tijdens de hele zwangerschap. Heb je een donkere huid of kom je weinig buiten, dan geldt dat advies ook al nu. Wil je weten wat jij nodig hebt? Richtlijnen in het buitenland zijn hoger; we kunnen tijdens de 1-op-1 begeleiding bespreken wat voor jou optimaal is.

Jodium

Jodium heb je nodig voor je schildklierhormoon. Tot ongeveer de twintigste week is je kindje volledig afhankelijk van jouw schildklier. Een tekort wordt in verband gebracht met miskraam en een minder goede hersenontwikkeling bij het kind. Jodium zit in zeevis, eieren, zuivel en brood met gejodeerd zout. Heb je een schildklieraandoening, overleg dan altijd eerst met je arts. In een goede zwangerschapsmulti zit jodium.

IJzer

De helft van de bloedarmoede tijdens de zwangerschap komt door ijzertekort. In de eerste twee trimesters is dat een risicofactor voor vroeggeboorte en een laag geboortegewicht. Laat bij twijfel je ferritine meten. Moet je aanvullen, dan wordt ijzerbisglycinaat beter verdragen dan ijzerfumaraat of -sulfaat, met minder maag- en darmklachten.

Magnesium

Meer dan de helft van de vrouwen haalt de aanbevolen hoeveelheid magnesium niet. Magnesium speelt een rol bij spierontspanning, bloeddruk en de bloedsuikerregulatie, en een tekort wordt in verband gebracht met kuitkrampen en vroeggeboorte. Goede bronnen zijn noten, zaden, peulvruchten, volkoren granen en groene groenten.

Choline

Choline is een vitamine-achtige stof die belangrijk is voor de aanleg van de hersenen en het zenuwstelsel. Een tekort wordt gezien als een risicofactor voor neuralebuisdefecten, los van foliumzuur. Je lichaam maakt zelf wat choline aan, maar meestal niet genoeg. Eieren zijn een van de rijkste bronnen; ook vlees, vis, zuivel, kool, noten en zaden leveren choline.

Myo-inositol

Myo-inositol is een B-vitamine-achtige stof die de gevoeligheid voor insuline beïnvloedt. Daarom is het vooral interessant bij PCOS (tegenwoordig PMOS) en insulineresistentie, en wordt het onderzocht bij het voorkomen van zwangerschapsdiabetes. Het zat ook in het uitgebreide supplement van de NiPPeR-studie. Doseringen tot 4 gram per dag worden als veilig beschouwd.

Omega-3 (EPA/DHA)

DHA is een bouwsteen van de hersenen en ogen van je kindje, vooral in het laatste trimester. De beste bron is vette vis. Eet je weinig vis, dan is een omega-3-supplement een optie; kies een product dat getest is op zware metalen en dioxines.

Waarom een gewone multivitamine niet altijd voldoende is

Een gewone multivitamine lijkt een makkelijke oplossing, maar hij is gemaakt voor de gemiddelde volwassene, niet voor een vrouw die zwanger wil worden. Daar zitten drie problemen aan:

• Er kan vitamine A in de vorm van retinol in zitten. Goede zwangerschapsvitamines gebruiken daarom bètacaroteen of een lage dosis.
• Er zit vaak te weinig in van wat je wél extra nodig hebt. Denk aan foliumzuur, B12, jodium en vitamine D. Veel gewone multi’s bevatten de standaard aanbevolen hoeveelheid voor niet-zwangere volwassenen.
• De ingrediënten doen ertoe. Een goedkope multi bevat vaak de vormen die je lichaam minder goed opneemt of omzet, zoals ijzerfumaraat in plaats van ijzerbisglycinaat, of alleen foliumzuur en geen methylfolaat.

Omgekeerd geldt ook: een potje met ‘zwanger’ op het etiket is niet automatisch goed. De NiPPeR-studie liet zien dat juist de toevoeging van B2, B6, B12 en D het verschil maakte ten opzichte van een basissupplement met alleen foliumzuur, ijzer en jodium.

Zo kies je een goede zwangerschapsvitamine

Sta je in de drogist voor een vol schap? Let dan op deze punten:

• Folaat: 400 microgram, als methylfolaat (5-MTHF).
• B12 in de vorm van methylcobalamine en adenosylcobalamine.
• Vitamine A als bètacaroteen.
• IJzer in een goed opneembare vorm, zoals bisglycinaat, en goed gedoseerd.
• Kijk naar je partner. Ook voor hem zijn zink, foliumzuur en antioxidanten belangrijk voor de kwaliteit van zijn zaad, dat zich in ongeveer drie maanden ontwikkelt.

Twijfel je, of heb je een aandoening zoals PCOS (tegenwoordig PMOS), een schildklierprobleem of darmklachten? Dan is persoonlijk advies de beste route: tijdens een 1-op-1 begeleiding.

Wil je het makkelijker maken? Gebruik dan de supplementenbestellijst: daar staan de producten met de goede ingrediënten en doseringen die in 23 jaar praktijk hebben laten zien dat ze goed werken.

Wanneer begin je met zwangerschapsvitamines?

Zo vroeg mogelijk, het liefst zodra je besluit dat je zwanger wilt worden. Het officiële minimum voor foliumzuur is 4 weken vóór de bevruchting. In de NiPPeR-studie waren de vitaminewaarden na één maand aanvullen al duidelijk verbeterd. Maar let op: een flink tekort vul je niet in een paar weken aan, en een eicel heeft ongeveer drie maanden nodig om te rijpen. Daarom adviseer ik om zeker zes maanden vóór je de eerste keer probeert te starten, en je natuurlijke cyclus zeker één jaar voor de wens te volgen.

Na de bevalling ben je er nog niet. Geef je borstvoeding, dan blijft je behoefte aan onder meer B12, D, jodium en omega-3 hoog. In de NiPPeR-studie was de B12-waarde zes maanden na de bevalling nog steeds hoger bij de vrouwen die het uitgebreide supplement hadden gebruikt.

Uit de praktijk

Sinds een aantal jaren bepalen verloskundigen de vitamine D3-waarde van zwangeren in het begin van de zwangerschap. Een uitslag rond 25 nmol/l is geen uitzondering, viel mij op. Veel te laag naar mijn idee. Alle reden om liefst nog ruim voor de zwangerschap te zorgen dat vitamine D ruim boven de ondergrens van 75 nmol/l komt. Ik schrok: huisartsen zijn tevreden met een uitslag van 60 nmol/l.

Ik hoor zo vaak ‘maar ik eet gezond’ of ‘in de media wordt aangegeven dat vitamines niet nodig zijn’. Vrouwen doen hun uiterste best, maar weten niet wat hun lichaam precies nodig heeft, en wat het verschil is tussen volwaardige en minder volwaardige multivitamines. Het is ook lastig. Een oplossing is simpel: stel de vraag aan de juiste persoon en krijg het antwoord dat bij jouw vraag past. Een arts schrijft medicijnen voor; een orthomoleculair expert weet welke voedingsstoffen — die ook in supplementen zitten — je kunt gebruiken om aan te vullen.

Klaar om je lichaam voor te bereiden?

Ik heb zwangerschapsvitamines samengesteld die je voor, tijdens en na de bevalling gebruikt, aansluitend op wat onderzoek laat zien. Het gaat om vier producten: een multivitamine (inclusief folaat), vitamine D3, B12 en visolie. Allemaal met actief opneembare ingrediënten van zuivere kwaliteit.

Bekijk de zwangerschapsvitamines

Wil je weten wat jij persoonlijk nodig hebt — in je voeding, je cyclus en wat een goede eerste stap is? Daar is een 1-op-1 begeleiding voor bedoeld.

Lees ook

Kinderwens & zwanger worden — alles op een rij

Waarom de dag 14-regel niet klopt

Wat er met je cyclus gebeurt na het stoppen met de pil

Bronnen

• Godfrey KM, Titcombe P, El-Heis S e.a. Maternal B-vitamin and vitamin D status before, during, and after pregnancy and the influence of supplementation preconception and during pregnancy (NiPPeR). PLOS Medicine, 2023.
• Brown B, Wright C. Safety and efficacy of supplements in pregnancy. Nutrition Reviews, 2020.
• EFSA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal, 2023.
• Voedingscentrum. Advies foliumzuur en vitamine D bij kinderwens en zwangerschap.

Dit artikel is algemene informatie en geen vervanging voor persoonlijk medisch advies. Heb je een aandoening, gebruik je medicijnen of twijfel je over supplementen, overleg dan met je huisarts, verloskundige of een deskundige therapeut.

Als er iets in je lichaam niet goed voelt, neem dan contact op met je arts. Het Daysy Journaal is educatief en geen medisch advies.