Gewrichtspijn en stijve spieren: de onbekende overgangsklacht

Je stapt 's ochtends uit bed en je voeten voelen als hout. Je vingers zijn stijf, je schouder protesteert als je je jas aantrekt en traplopen gaat stroever dan een jaar geleden. Je bent 46 en voelt je soms 70.

Bij de huisarts hoor je: “Dat is slijtage, dat hoort bij de leeftijd.” Of je krijgt een pijnstiller mee. Maar weinig vrouwen horen de vraag die er eigenlijk bij hoort: hoe staat het met je cyclus?

Gewrichtspijn en stijve spieren behoren tot de meest voorkomende en minst herkende overgangsklachten. In deze blog lees je waarom je gewrichten zo gevoelig zijn voor de daling van oestrogeen, hoe je het verschil herkent tussen ontsteking, overgang en slijtage, en wat je er op een natuurlijke manier aan kunt doen.

"Kort antwoord: rond de overgang krijgt ongeveer 70% van de vrouwen klachten aan spieren en gewrichten, en meer dan de helft heeft gewrichtspijn (Wright e.a., 2024). Oestrogeen remt ontsteking en beschermt spieren, pezen en kraakbeen. Als het daalt, nemen pijn en stijfheid toe. Krachttraining, voldoende eiwit, omega-3, een gezond gewicht en ontstekingsremmende voeding helpen. Pijn met zwelling, warmte of ochtendstijfheid langer dan een half uur laat je altijd onderzoeken."

Zo vaak komt het voor, en waarom niemand het ziet

In 2024 gaven onderzoekers dit klachtenpatroon een naam: het musculoskeletaal syndroom van de menopauze (Wright e.a., 2024). Hun overzicht laat zien hoe groot het is:

• Ongeveer 70% van de vrouwen krijgt in de overgang klachten aan spieren en gewrichten.
• Meer dan de helft van de vrouwen in de perimenopauze heeft gewrichtspijn.
• Ongeveer 25% heeft er zoveel last van dat het dagelijks leven er flink onder lijdt.
• Bij ongeveer 40% vindt de arts op een foto of scan geen afwijking.

Dat laatste is belangrijk. Je hebt echt pijn, maar op een foto is vaak niets te zien. Dan ligt “het zit tussen je oren” of “dat is gewoon slijtage” snel op tafel.

De onderzoekers rekenen ook stijve spieren, verlies van spiermassa en kracht, een “frozen shoulder”, pees- en bandletsels en botontkalking tot dit syndroom. Artrose (slijtage) neemt bij vrouwen rond de menopauze ook duidelijk toe (Wright e.a., 2024).

Waarom het zo vaak wordt gemist

• Het past niet in het plaatje. Bij de overgang denkt iedereen aan opvliegers, niet aan je knieën of je schouder.
• Klachten worden los van elkaar bekeken. De schouder gaat naar de fysiotherapeut, de vingers naar de huisarts, de slapeloosheid naar niemand. Het verband met je hormonen ziet dan niemand.
• De eerste klachten komen vaak al in de perimenopauze, als je nog gewoon menstrueert. Dan denkt bijna niemand aan de overgang.
• “Slijtage” is een snel en bekend antwoord. Maar slijtage verklaart niet waarom je klachten wisselen, waarom ze 's ochtends erger zijn of waarom ze op meerdere plekken tegelijk zitten.

Herken je dit? Klachten die zwaarder worden rond je menstruatie of in maanden zonder ovulatie, passen goed bij een hormonale oorzaak. Houd ze bij naast je Daysy-curve. Zo zie je het verband zelf.

Oestrogeen, ontsteking en je gewrichten

Oestrogeen staat bekend als “vrouwelijk hormoon” voor je cyclus. Maar het werkt in je hele lichaam, ook in spieren, pezen, kraakbeen en bot. Daalt of schommelt het, dan merk je dat ook daar.

1. Oestrogeen remt ontsteking

Estradiol, de belangrijkste vorm van oestrogeen, remt de afgifte van ontstekingsstoffen zoals TNF-alfa. Ook het systeem dat ontstekingsstoffen zoals IL-1b aanmaakt, wordt mede door oestrogeen geregeld (Wright e.a., 2024). Minder oestrogeen betekent dus minder rem op ontsteking. Je lichaam komt in een stand van laaggradige ontsteking: geen rode, gezwollen gewrichten, maar wel een sluimerende ontsteking die pijn en stijfheid geeft.

2. Oestrogeen beschermt je spieren

TNF-alfa kan spiereiwitten afbreken. Daarnaast helpt estradiol de herstelcellen van je spieren (satellietcellen) om te groeien en te herstellen. In dierstudies leidde een tekort aan oestrogeen tot minder van deze herstelcellen, minder spierkracht en dunnere spiervezels (Wright e.a., 2024). Bij vrouwen zie je na de menopauze een verlies van spiermassa van ongeveer 0,6% per jaar.

Minder spieren betekent minder steun voor je gewrichten. En dat geeft weer meer belasting en pijn.

3. Kraakbeen, pezen en banden

Kraakbeencellen worden deels geregeld door oestrogeen. Dat is vooral in dieronderzoek aangetoond. Daarnaast zien onderzoekers in de overgang meer blessures aan pezen en banden en meer “frozen shoulders” (Wright e.a., 2024).

4. Wat als je oestrogeen aanvult?

In de grote Amerikaanse Women's Health Initiative-studie had bij de start ongeveer 77% van de deelnemende vrouwen na de menopauze gewrichtspijn. Vrouwen die oestrogeen kregen, hadden na een jaar iets minder vaak gewrichtspijn dan vrouwen met een placebo (76,3% tegenover 79,2%) en de pijn was minder ernstig. Dat effect hield aan tot het derde jaar. Gewrichtszwelling kwam in de oestrogeengroep juist iets vaker voor (Chlebowski e.a., 2013).

Wat dit betekent: oestrogeen speelt aantoonbaar een rol, maar hormoontherapie is geen wondermiddel tegen gewrichtspijn. Het effect was bescheiden. Wil je meer weten over de voor- en nadelen? Lees onze blog over hormoontherapie in de overgang.

5. En progesteron, cortisol en slaap?

Oestrogeen staat er niet alleen voor. In de overgang slaap je vaak slechter, en slecht slapen maakt je gevoeliger voor pijn. Langdurige stress verhoogt cortisol, wat herstel van spieren en weefsel vertraagt. Ook dat zie je terug in hoe stijf je je voelt. Een aanpak die alleen op je gewrichten let, mist dus een deel van het verhaal.

Ontsteking, overgang of slijtage? Zo herken je het verschil

Gewrichtspijn heeft verschillende oorzaken, en die vragen om een andere aanpak. Grofweg zijn er drie soorten die je in deze levensfase tegenkomt.

Hormonale, laaggradige ontsteking (overgang)

Dit is de sluimerende ontsteking door het wegvallen van oestrogeen. Je herkent het aan:

• Pijn en stijfheid op meerdere plekken tegelijk of wisselend: vingers, schouders, nek, heupen, knieën, voeten.
• Stijf bij het opstaan of na lang zitten, wat na wat bewegen beter wordt.
• Spierpijn en het gevoel dat je spieren “niet meer herstellen” na sporten.
• Klachten die schommelen: de ene week erger dan de andere, soms rond je menstruatie.
• Vaak samen met andere overgangsklachten: slecht slapen, vermoeidheid, opvliegers, brain fog.
• Op een foto of in je bloed is vaak weinig te zien.

Slijtage (artrose)

Bij artrose wordt het kraakbeen dunner en verandert het bot eronder. Je herkent het aan:

• Pijn die erger wordt bij belasten (lopen, traplopen, tillen) en minder in rust.
• Korte ochtendstijfheid: meestal hooguit een half uur.
• Vaak één of een paar gewrichten: knieën, heupen, de basis van de duim, de eindkootjes van de vingers.
• Soms een knobbelig gewricht, kraken of een beperkte beweeglijkheid.
• Langzaam erger over maanden tot jaren.

De Britse richtlijn (NICE) stelt de diagnose artrose op klachten, zonder foto, als je 45 of ouder bent, pijn hebt bij belasting en geen of maximaal 30 minuten ochtendstijfheid hebt.

Ontstekingsziekte van de gewrichten (zoals reuma)

Dit is een aandoening van het afweersysteem, zoals reumatoïde artritis. Vrouwen krijgen het vaker dan mannen, en het begint vaak tussen 40 en 60 jaar. Juist daarom is het belangrijk om dit niet te missen. Je herkent het aan:

• Ochtendstijfheid die langer dan 30 minuten tot uren aanhoudt.
• Gezwollen, warme, soms rode gewrichten.
• Vaak aan beide kanten dezelfde gewrichten, zoals de knokkels van beide handen of beide polsen.
• Pijn ook in rust en 's nachts.
• Algemeen ziek voelen: grote vermoeidheid, soms lichte koorts of afvallen.

Overzicht

Let op: deze vormen kunnen ook samen voorkomen. De overgang kan bestaande artrose verergeren.

Ga naar je huisarts bij

• Een of meer gezwollen, warme of rode gewrichten.
• Ochtendstijfheid van meer dan 30 minuten die weken aanhoudt.
• Pijn die je 's nachts wakker houdt of steeds erger wordt.
• Koorts, onverklaard afvallen of je algemeen ziek voelen.
• Pijn na een val of blessure, of een gewricht dat op slot schiet.
• Een plotseling heel pijnlijk, gezwollen gewricht. Dan wil je dezelfde dag een arts zien.

Tip: vraag bij twijfel om bloedonderzoek naar ontstekingswaarden en reuma factoren. Neem een overzicht van je klachten mee, met wanneer ze begonnen en hoe ze schommelen. Onze Gesprekskaart huisarts helpt je daarbij.

Ontsteking en gewrichtspijn op een natuurlijke manier aanpakken

Het goede nieuws: je kunt zelf veel doen. De basis is voor alle drie de vormen hetzelfde. Zelfs bij reuma, waar medicatie nodig is, helpen deze stappen mee.

1. Krachttraining: je belangrijkste medicijn

Onderzoekers noemen beweging “misschien de enige niet-omstreden aanpak” van dit syndroom (Wright e.a., 2024). Krachttraining, samen met voldoende eiwit, kan spiermassa en kracht verbeteren. Ook voor artrose is oefentherapie de eerste stap in de richtlijnen.

Waarom het werkt: sterkere spieren vangen de belasting op die anders op je gewrichten komt. Spieren die werken geven zelf ook ontstekingsremmende stoffen af. Daarnaast prikkelt krachttraining je botten.

Zo begin je:

• 2 tot 3 keer per week, met grote spiergroepen: benen, billen, rug, borst, schouders.
• Bouw rustig op en wissel af: oefeningen met je eigen gewicht, elastieken, dumbbells of machines.
• Zwaarder met minder herhalingen bouwt meer kracht op dan licht met veel herhalingen (Wright e.a., 2024). Laat je de eerste keren begeleiden door een fysiotherapeut of trainer.
• Pijn tijdens oefenen die binnen 24 uur weer wegzakt, is meestal geen probleem. Neemt de pijn toe of wordt een gewricht dik, pas dan de oefening aan.
• Vul aan met dagelijks wandelen, fietsen of zwemmen en wat mobiliteit of yoga voor soepelheid.

2. Eiwit: bouwstof voor spieren, pezen en kraakbeen

Zonder genoeg eiwit kan je lichaam geen spier opbouwen, ook niet als je traint. Veel vrouwen eten 's ochtends en 's middags weinig eiwit en het meeste 's avonds.

• Voor ouderen adviseren experts minstens 1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, en meer bij krachttraining (Bauer e.a., 2013). Voor een vrouw van 70 kilo is dat 70 tot 85 gram.
• Verdeel het over de dag: een goede portie bij elke maaltijd.
• Goede bronnen: eieren, vis, kip, Griekse yoghurt of kwark, peulvruchten, tofu en tempeh, noten en zaden.

3. Omega-3: natuurlijke ontstekingsremmer

Omega-3-vetzuren uit vette vis (EPA en DHA) worden in je lichaam omgezet in stoffen die ontsteking helpen afremmen. In een overzicht van studies bij ontstekingsgerelateerde gewrichtspijn gaf 3 tot 4 maanden omega-3 minder pijn, minder ochtendstijfheid, minder pijnlijke gewrichten en minder gebruik van pijnstillers (Goldberg & Katz, 2007).

• Eet 2 keer per week vette vis: zalm, makreel, haring, sardines of ansjovis.
• Plantaardige bronnen (lijnzaad, walnoten, chiazaad) leveren ALA. Dat zet je lichaam maar beperkt om in EPA en DHA.
• Eet je weinig vis, dan kan een supplement van visolie of algenolie een optie zijn. Zie het orthomoleculaire deel hieronder.

4. Een gezond gewicht, vooral rond je buik

In de overgang verschuift vet vaak naar je buik. Buikvet is actief weefsel dat zelf ontstekingsstoffen afgeeft. Daarnaast weegt elk extra kilo op je knieën en heupen.

• Bij overgewicht met knieartrose gaf elke kilo gewichtsverlies ongeveer 4 kilo minder belasting op de knie bij elke stap (Messier e.a., 2005).
• Gewichtsverlies is daarom een kernadvies in de richtlijn voor artrose (NICE, 2022).
• Ga niet crashdiëten. Te weinig eten kost je juist spiermassa. Combineer eiwitrijk eten met krachttraining.

5. Ontstekingsremmend eten

Een Mediterraan eetpatroon past goed bij wat je gewrichten nodig hebben:

• Meer: groenten (vooral groene bladgroenten en koolsoorten), fruit en bessen, peulvruchten, glutenvrije granen, olijfolie, noten, vette vis, kruiden zoals kurkuma en gember.
• Minder: suiker, wit meel, frisdrank, sterk bewerkt vlees, gefrituurd eten en alcohol.
• Bloedsuiker stabiel: eet eiwit en vezels bij elke maaltijd. Pieken en dalen in je bloedsuiker voeden ontsteking.

6. Slaap en stress

Slecht slapen verlaagt je pijngrens. Stress houdt cortisol hoog en vertraagt herstel. Rust is dus geen luxe, maar onderdeel van je aanpak.

Lees ook onze blog over slecht slapen in de perimenopauze.

De orthomoleculaire blik: tekorten opsporen en gericht aanvullen

In de orthomoleculaire benadering kijken we niet alleen naar de pijn, maar naar wat je lichaam nodig heeft om ontsteking te remmen en weefsel te herstellen. Tekorten maken je gevoeliger voor pijn, stijfheid en traag herstel. Supplementen zijn een aanvulling op voeding, beweging en slaap. Ze vervangen die niet.

Over meten en aanvullen

Laat bij aanhoudende klachten je bloed onderzoeken. Zinvol zijn onder andere:

• Vitamine D (25-OH-vitamine D)
• Ferritine (ijzervoorraad), zeker als je hevig menstrueert
• Vitamine B12 en foliumzuur
• Schildklierwaarden (TSH, eventueel vrij T4): een trage schildklier geeft ook spier- en gewrichtsklachten
• Ontstekingswaarden (CRP, BSE) bij vermoeden van een ontstekingsziekte

Voedingsstoffen die ertoe doen

Kanttekeningen

• Kurkuma, collageen en glucosamine worden veel gebruikt bij gewrichtsklachten. Het bewijs is wisselend. De Britse richtlijn raadt glucosamine bij artrose af (NICE, 2022). Bespreek met een expert of het in jouw situatie zinvol is.
• Visolie in hoge doses kan de bloedstolling beïnvloeden. Gebruik je bloedverdunners, overleg dan eerst met je arts.
• Kwaliteit telt. Kies supplementen van een betrouwbare producent, in een vorm die je lichaam goed opneemt.

Je hoeft dit niet alleen uit te zoeken

Gewrichtspijn in de overgang heeft zelden één oorzaak. Hormonen, ontsteking, tekorten, spierverlies, slaap en stress grijpen in elkaar. Daarom werkt een losse pijnstiller of een los supplement vaak maar half.

Als orthomoleculair cyclus- en hormoonexpert kijk ik met je naar het hele plaatje:

• Je klachten: waar, wanneer en hoe ze schommelen.
• Je cyclus: met je Daysy-curve zien we of je nog ovuleert en hoe je hormonale balans ervoor staat. Zo wordt zichtbaar of je klachten meebewegen met je cyclus.
• Je voeding en mogelijke tekorten: wat heeft je lichaam nodig om ontsteking te remmen en te herstellen?
• Een plan dat bij je past: voeding, beweging, suppletie en wanneer je beter naar je huisarts kunt.

Plan je 1-op-1 gesprek

Eerst zelf ontdekken waar je staat?

Doe de gratis Overgangskompas-quiz en ontdek in welke fase je zit.

Download de Gesprekskaart huisarts om goed voorbereid naar je arts te gaan.

Praat mee met andere vrouwen in onze Facebookgroep Moeiteloos Vruchtbaar.

Zie het verband met je cyclus: Daysy

Met Daysy meet je elke ochtend in een minuut je temperatuur. In de app zie je je curve: of je ovuleert, hoe lang je progesteron fase is en hoe je cyclus verandert. Noteer je gewrichtsklachten erbij, en je ziet of ze samenhangen met je cyclus.

Bekijk Daysy

Disclaimer: deze blog geeft algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je gezwollen, warme of rode gewrichten, ochtendstijfheid van meer dan 30 minuten of andere zorgen, ga dan naar je huisarts. Overleg voordat je supplementen gebruikt met je arts of apotheker als je medicijnen gebruikt. Daysy is een vruchtbaarheidsmonitor, geen medisch hulpmiddel voor gewrichtsklachten en geen anticonceptiemiddel.

Bronnen

• Wright VJ, Schwartzman JD, Itinoche R, Wittstein J (2024). The musculoskeletal syndrome of menopause. Climacteric, 27(5), 466–472. doi:10.1080/13697137.2024.2380363
• Chlebowski RT e.a. (2013). Estrogen alone and joint symptoms in the Women's Health Initiative randomized trial. Menopause, 20(6), 600–608
• NICE (2022). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226)
• Goldberg RJ, Katz J (2007). A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. Pain, 129(1–2), 210–223
• Bauer J e.a. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. JAMDA, 14(8), 542–559
• Messier SP e.a. (2005). Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis & Rheumatism, 52(7), 2026–2032
• Gezondheidsraad. Advies over vitamine D-suppletie voor vrouwen vanaf 50 jaar

Als er iets in je lichaam niet goed voelt, neem dan contact op met je arts. Het Daysy Journaal is educatief en geen medisch advies.